Como fazer um diário alimentar para ajudar seu emagrecimento

Se você quer emagrecer e está tentando perder gordura de maneira mais consistente, a idéia de seguir as calorias consumidas é importante. A maior parte de nós acha que sabe o que comemos, mas estudos provaram o contrário.

Na realidade a maioria de nós come 1,5 ou 2 vezes mais do que pensa. A única maneira de ter certeza das calorias consumidas é anotar toda comida que ingerimos, ao menos por um curto tempo. Isso significa que temos que anotar as balinhas de menta, o pedacinho de bolo de aniversário da semana passada, etc.

Um estudo da revista Journal of Preventive Medicine mostra que os voluntários perderam o dobro do peso quando anotavam suas refeições em um diário alimentar.

Seguir o que comemos, ao menos por algumas semanas, pode nos ajudar a ver os horários de risco em que ficamos, mas susceptíveis a comer besteiras e nos permite inserir estratégias ou snacks para nos fazer passar estes horários. Também é bem possível que irá ajudar a cortar as coisas ruins que comemos. Comer um biscoito é uma coisa, mas anotar o biscoito é outra completamente diferente. Na realidade, uma brilhante estratégia para evitar doces é escrever quais as comidas que estamos desejando e esperar dez minutos antes de comê-las. Na maioria das vezes nós conseguidos dizer “não” com mais facilidade quando damos um tempo para ver e pensar sobre a decisão.

Um diário alimentar dá a segurança que não permitiremos que nossas memórias seletivas sabotem nossos objetivos de emagrecer.

5 Dicas para manter um diário alimentar:

Anote enquanto faz. Não espere até o fim do dia para anotar o que comeu e bebeu. É recomendável anotar o mais cedo possível, depois de comer. (eu gosto de ver o que pretendo comer e calcular as calorias e anotar antes)

Foco no tamanho da porção. Pratique em casa com copos e colheres de medida ou balanças de alimentos. Saiba que as pessoas tendem a subestimar quanta comida serviram.

Use o tipo de diário alimentar que funciona para você. Não importa se você usa papel, um PDA ou notebook. O que importa é que você o use.

Não pule os seus dias de indulgência. É importante manter os registros especialmente nos dias em que estão com tentação para comer. O que é medido tende a ser mudado.

Cozinhe em casa. Você terá mais controle do que consome. Isso faz com que seu diário seja mais detalhado.

Fonte: hypescience.com

Eu emagreci alguns bons quilos com essa estratégia do diário alimentar, então altamente recomendo-a. Você pode colocar um limite de calorias diário ou semanal (como eu fiz) se quiser potencializar o seu emagrecimento, é algo que eu fiz baseada na dieta dos pontos e deu muito certo para mim.

Você sabia?

Para emagrecer 1 kg é preciso gastar 7 mil calorias! O ideal é diminuir 250 calorias da alimentação e aumentar seu gasto calórico em 250 calorias, criando um déficit diário de 500 calorias. Assim, você consegue perder meio quilo por semana. A balança empacou? Quanto mais próximo ao peso ideal, mais difícil é o emagrecimento!

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Quais alimentos secam a barriga e quais vão direto para a cintura?

Nutricionista conta o que é preciso comer para secar gordurinhas

Ter uma barriga lisinha e sem pneuzinhos pulando para fora da calça é tudo que as mulheres querem. Além da prática de exercícios, é fundamental ter alguns cuidados com o corpo e, principalmente, com os alimentos que são ingeridos diariamente. A nutricionista Karyna Pugliese comenta sobre alguns tipos de alimentos que ajudam a secar as gordurinhas e alerta sobre os que vão direto para a sua barriga. Veja abaixo:

Alimentos que secam a gordura

Com baixo índice glicêmico

“Esses alimentos se transformam gradativamente em açúcar na corrente sanguínea e evitam a alta liberação de insulina, hormônio produzido pelo pâncreas que, em excesso, estimula o corpo a armazenar gorduras”, explica Karyna. De acordo com ela, as fontes são: cereais integrais, como a aveia, centeio, trigo e cevada; leguminosas, como o feijão, ervilha, lentilha, grão de bico e soja; hortaliças; legumes, exceto cenoura e beterraba; frutas com casca ou bagaço, como a laranja, maçã, pera, ameixa; carnes magras; e laticínios desnatados e sem açúcar, como o iogurte light.

Fibras solúveis

“Auxiliam no processo de emagrecimento, pois junto com água esse tipo de fibra forma um gel que promove a sensação de saciedade”, comenta. As principais fontes de acordo com Karyna: frutas cítricas (toranja, laranja, mexerica), aveia, feijões, leguminosas (grão de bico, ervilha, lentilha) e algas.

Gorduras do tipo ômega 3

“Ajudam, pois são anti-inflamatórios naturais e, portanto, combatem a gordura corporal, um processo inflamatório do organismo”, explica. Renata cita como fontes os peixes de água fria, como o atum, sardinha e salmão, e a linhaça.

Proteínas magras

“Consomem mais calorias na hora da digestão, pois estimulam o metabolismo e têm efeito térmico”, conta. As fontes são os peixes, aves sem pele, filet mignon, clara de ovo e laticínios desnatados.

Outros

Chá verde, alimento antioxidante que acelera o metabolismo e elimina toxinas; água, que limpa e desincha; canela, gengibre e pimenta, que aceleram o metabolismo por aumentarem a taxa metabólica do corpo.

Evite os alimentos que vão direto para o seu abdômen

Com alto índice glicêmico

“Transformam-se rapidamente em açúcar no sangue e favorecem o estoque de gordura na barriga. São as balas, doces, bombons, chocolate, bolos, pães brancos, biscoitos recheados, entre outros”, conta Karyna.

Gordura trans

“Prejudicam o metabolismo. Estão contidas em bolachas recheadas, sorvetes, salgadinhos e outros alimentos”, diz.

Alimentos ricos em sódio

“Ajudam a reter líquidos e incham a região abdominal. São eles os embutidos, como o peito de peru, salame, mortadela, presunto; defumados como a carne seca, bacalhau; temperos prontos concentrados; salgadinhos industrializados; queijos; entre outros”, comenta Karyna.

Refrigerantes

“Possuem calorias vazias, ou seja, eles não fornecem nutrientes e, além disso, são ricos em açúcar e gás, que dilata o estômago”, explica. 

Bebida alcoólica

“Além de não ter nenhum nutriente, o álcool possui alto valor calórico”, diz.

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Low Carb: Como devo comer?

Como devo comer? Comida de verdade.

Se eu tivesse que reduzir ao mínimo o conceito da dieta paleolítica low carb (nem toda a dieta páleo precisa ser low carb - mas se o objetivo é perda de peso, este é o ideal), o conceito todo poderia ser condensado nos seguintes 3 pontos:

1) Evitar açúcar

2) Evitar grãos (e abolir o trigo e seus derivados)

3) Consumir comida de verdade (definiremos melhor este conceito, abaixo)

O que se segue é uma adaptação do excelente blog de Andreas Eenfeldt.

O básico

Coma: carne, peixes, ovos, vegetais que cresçam acima do solo (um pouco de cenoura ou beterraba ralada é aceitável) e gorduras naturais (como coco, azeite de oliva, manteiga).

Evite: açúcar e alimentos com amido (como pão, massas, arroz e batatas). Evite especialmente os derivados de trigo (escreverei o motivo no próximo post)

Coma quando estiver com fome, e até que esteja satisfeito. Não conte calorias, pelo mesmo motivo que você não conta quantas vezes respira por minuto - contar calorias é um conceito bizarro e ineficaz. E esqueça os produtos industrializados "low fat" - procure sempre comida de verdade.

Coma o quanto quiser dos seguintes alimentos 

Carnes: Qualquer tipo de carne. Carne de gado, porco, aves, carne de caça. A gordura da carne não é problema, assim como a pele do frango (clique aqui para ficar tranquilo em relação à gordura). Idealmente, os animais devem ter comido grama e não ração à base de grãos.

Peixes e frutos do mar: Todos os tipos. Peixes gordurosos como salmão, cavala ou arenque são ricos em omega-3. Não coma à milanesa, por causa do trigo.

Ovos: Em todas as suas formas: fervidos, mexidos, omeletes. Um dos alimentos mais saudáveis e completos. Contém literalmente TODOS os nutrientes necessários para produzir uma ave viva! Se você não consome açúcar e grãos, seu colesterol não subirá (leia o resto do blog).

Gordura natural: Manteiga, a gordura dos alimentos, azeite de oliva, maionese de azeite de oliva, óleo de coco. São saborosos e saciantes. Óleos de sementes não são naturais (soja, milho, etc). Muito menos margarina, gordura vegetal hidrogenada, etc.

Vegetais (saladas):  Alface,  tomate  couve-flor, brócolis, couve, couve de bruxelas, aspargos, abobrinha, berinjela, azeitonas, espinafre, cogumelos, pepino, cebola, pimentão, e muito mais. E você pode incrementar com maionese, queijo, ovos picados, bacon, manteiga, etc.

Laticínios: a dieta paleolítica não contém laticínios. O leite puro é mal tolerado por muitas pessoas. A lactose é um tipo de açúcar que, embora não seja doce, eleva a insulina e sabota a dieta. Assim, deve   ser evitado. Os produtos fermentados (queijo, iogurte natural com gordura, coalhada, manteiga) e os ricos em gordura (preferencialmente com mais de 40% de gordura, como a nata e a manteiga) podem ser consumidos por aqueles que não apresentam intolerância aos mesmos.

Nozes: excelente substituto para salgadinhos e pipoca. Inclui noz pecan, castanha do pará, castanha de cajú, pistache. Contém algum carboidrato, de modo que é bom evitar o excesso. Prefira as nozes in natura. Evidentemente não estão incluídas nozes com revestimentos açucarados.

Frutas vermelhas: Pobres em açúcar, podem ser consumidas com moderação. Ficam ótimas com nata.

Não Coma:

Açúcar: sem exceções. Refrigerante normal, doces, sucos de fruta, bebidas "energéticas" ou para esportes, chocolates, bolos e tortas, sorvetes, cereais matinais.

Amido: todos os derivados do trigo (pães, massas, não importa se for integral ou não, se for preto ou branco, se for de centeio ou de 7 grãos, simplesmente não coma), inclusive produtos em que o trigo não é evidente (camarão à milaneza tem farinha de trigo, molho branco também). Arroz, batatas, mingaus, aveia, granolas também são amido. Pão de queijo tem polvilho - amido. Antes que você pergunte, os vegetais (saladas) contém muito mais fibras e nutrientes do que os grãos.

Margarina: o oposto de comida de verdade. Imitação industrial de manteiga, associada a várias doenças e com gosto ruim.

Cerveja: é pão líquido. Cheio de maltose, um açúcar não doce, que eleva a insulina e acumula gordura na barriga.

Com Moderação

Frutas: As frutas silvestres, que nossos antepassados paleolíticos consumiam, eram pobres em açúcar. As frutas modernas, cultivadas, foram selecionadas por milhares de anos de agricultura e contém muito mais açúcar e frutose do que as originais. Mais ou menos como comparar um poodle e um lobo. Assim, se você é diabético ou tem dificuldade para perder peso, evite o excesso de frutas, especialmente as muito doces. As frutas vermelhas contém muito pouco açúcar e podem ser consumidas com mais liberalidade. O coco e o abacate quase não contém açúcar.

Álcool: Não eleva a insulina, portanto não engorda, mas dificulta a perda de peso se consumido em excesso. Dito isso, o consumo moderado de bebidas alcoólicas sem açúcar (vinho ou espumante seco, por exemplo) pode ser feito de forma eventual.

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Benefícios das frutas vermelhas: saiba como elas ajudam a emagrecer

As frutas vermelhas são ricas em duas substâncias que oferecem muitos benefícios à saúde e, de quebra, ajudam a emagrecer. Saiba mais sobre elas

Está cansada de comer sempre as mesmas frutas no lanchinho da tarde? Experimente substituí-las por frutas vermelhas, o quinteto morango, amora, mirtilo, cereja e framboesa – ele não só é uma delícia, como também oferece um montão de benefícios à saúde. “Essas frutas são ricas em antocianinas, substâncias que, além de conferir a cor vermelha aos alimentos, são potentes antioxidantes, eficazes no combate ao envelhecimento precoce e na eliminação de toxinas prejudiciais ao organismo”, afirma a nutricionista Regina Lúcia Moraes Teixeira, de São Paulo.

Segundo um estudo realizado pela Universidade do Estado de Washington, nos Estados Unidos, esse grupo também tem em comum em sua composição um polifenol denominado resveratrol, que ajuda a transformar a gordura branca, acumulada pelo excesso de comida e falta de exercícios físicos, em gordura bege, responsável por manter o organismo equilibrado e o peso sob controle, uma vez que queima calorias em vez de acumulá-las.

Em outras palavras, ele ajuda a emagrecer. “Outro fator que contribui para a perda de peso é a presença de fibras, que ajudam no funcionamento do intestino, combatem o inchaço e aumentam a saciedade”, acrescenta a nutricionista Viviane Scheifer, de São Paulo. Como se não bastasse, as frutas vermelhas auxiliam na redução do colesterol, previnem diabetes, doenças cardiovasculares e alguns tipos de câncer e melhoram a circulação sanguínea, a memória e o sistema imunológico.

Texto Fernanda Lima | Edição Helô Oliveira | Adaptação Ana Araujo
http://corpoacorpo.uol.com.br/dieta/nutricao/beneficios-das-frutas-vermelhas-saiba-como-elas-ajudam-a-emagrecer/10045

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8 mitos sobre dietas nos quais você possivelmente acredita

Há vários mitos e invenções sobre dietas e outras questões da área de nutrição e saúde. Mesmo os profissionais de saúde constantemente acabam se contradizendo. Está na hora das coisas ficarem mais claras, não?

Mito 1: Uma caloria é uma caloria

É um mito comum de que tudo o que importa para a perda de peso são as calorias. Naturalmente, as calorias importam. Mas os tipos de alimentos que comemos também são relevantes para as dietas.

Aqui estão três exemplos de como “uma caloria não é uma caloria”:

-Frutose x glicose: frutose é o açúcar mais suscetível a estimular a fome, provocar o aumento da obesidade abdominal e resistência à insulina, em comparação com a mesma quantidade de calorias de glicose;

-Proteína x gordura: Comer proteína pode aumentar a taxa metabólica e reduzir a fome em comparação com gordura e carboidratos;

-Ácidos graxos de cadeia média x ácidos graxos de cadeia longa: ácidos graxos que são de cadeia média (por exemplo, a partir de óleo de coco), aumentam o metabolismo e ajudam a reduzir a fome em comparação com os ácidos graxos de cadeia mais longa.

Diferentes alimentos afetam nossos corpos, fome e hormônios de diferentes maneiras.

Mito 2: Comer muita proteína é ruim para você

Algumas pessoas pensam que uma dieta rica em proteínas irá prejudicar os seus rins e causar osteoporose. É verdade que a ingestão de proteína pode fazer você excretar mais cálcio em curto prazo, no entanto, estudos de longo prazo mostram que a ingestão de proteína está associada com a melhoria da saúde dos ossos e um menor risco de fraturas, e não o contrário.

Os dois fatores de risco mais importantes para a insuficiência renal são diabetes e pressão arterial elevada. Comer proteína adequada ajuda a ambos, o que deve reduzir o risco de doença renal na vida adulta. A menos que você tenha algum problema de saúde que o impeça de ingerir proteínas, não há nenhuma razão para ter medo de incluí-las em sua dieta.

Mito 3: A dieta mais saudável é uma dieta de baixa gordura equilibrada

Nos EUA, as diretrizes para dieta de baixo teor de gordura saíram em 1977, quase exatamente ao mesmo tempo em que a epidemia de obesidade começou. Esta dieta nunca tinha sido realmente comprovada, portanto tinha base apenas em observações, até que o Instituto Nacional de Saúde decidiu testá-la. Dezenas de milhares de mulheres foram colocadas em dietas com baixo teor de gordura, ou continuaram a comer a dieta ocidental padrão como antes.

O estudo durou 7 anos meio, e as conclusões foram muito claras:

-A dieta não impediu o ganho de peso. O grupo de baixo teor de gordura pesava apenas 0,4 kg a menos do que o grupo controle;

-A dieta também não impediu doença cardíaca. Não houve diferença entre os grupos.

Mito 4: Todos devem cortar o sódio

O sódio é um eletrólito essencial para o corpo. Por um longo tempo, pensou-se que ele seria responsável por elevar a pressão arterial e, portanto, aumentar o risco de doenças. É verdade que ele pode elevar ligeiramente a pressão arterial a curto prazo, no entanto, estudos não comprovam que a redução de sódio ajuda a prevenir ataques cardíacos, por exemplo.

Ensaios clínicos sobre a restrição de sódio mostram que não há nenhum efeito sobre a doença cardiovascular ou morte. Eles também mostram que a restrição de sódio pode aumentar os níveis de triglicerídeos e colesterol. A menos que você tenha pressão arterial elevada, não há razão para evitar adicionar sal aos seus alimentos para torná-los mais saborosos, mas com moderação.

Mito 5: As gorduras saturadas elevam o colesterol ruim e provocam doença cardíaca

O mito de que a gordura saturada aumenta o colesterol e provoca doenças cardiovasculares ainda está vivo hoje. As ideias são baseadas em estudos observacionais falhos realizados nos anos 60 e 70. Desde então, muitos estudos têm reexaminado essa relação e descobriu-se que:

-Não há literalmente nenhuma associação entre o consumo de gordura saturada e doença cardiovascular;

-Gordura saturada aumenta o HDL (o colesterol bom);

-Não há razão para evitar os alimentos naturais que são ricos em gorduras saturadas. Por exemplo, carne, óleo de coco e manteiga são alimentos perfeitamente saudáveis.

Mito 6: Café é ruim para você

O café tem obtido uma má reputação no passado. É verdade que a cafeína, o composto ativo estimulante no café, pode aumentar ligeiramente a pressão arterial, a curto prazo. Apesar destes efeitos adversos leves, estudos de observação a longo prazo, na verdade, mostram que o café diminui o risco de muitas doenças. Café pode:

-Melhorar o funcionamento do cérebro;

-Ajudá-lo a queimar mais gordura;

-Reduzir o seu risco de diabetes (alguns estudos indicam que em até 67%);

-Reduzir o seu risco de doenças como Alzheimer e Parkinson;

-Proteger o fígado contra cirrose e câncer.

Mito 7: Ovos são ricos em colesterol e podem causar doença cardíaca

Ovos foram injustamente demonizados por conterem grandes quantidades de colesterol, porém, ovos estão entre os alimentos mais nutritivos e saudáveis que você pode comer, carregados de vitaminas, minerais e antioxidantes.

Estudos mostram que o consumo de ovos realmente melhora o perfil lipídico do sangue, porque elevam o HDL (bom colesterol). No entanto, nenhuma pesquisa mostra associação entre o consumo de ovos e o risco de doença cardíaca.

Mito 8: Dietas de baixo carboidrato são ineficazes ou perigosas

Dietas de baixo carboidrato têm sido consideradas perigosas devido à sua alta quantidade de gordura saturada. Por esta razão, imaginou-se que aumentariam o risco de doenças do coração e outras doenças crônicas.

No entanto, desde o ano de 2002, mais de 20 ensaios clínicos foram realizados comparando dietas de baixo carboidrato com dieta de baixo teor de gordura.

Em quase todos esses estudos, as dietas de baixo carboidrato:

-Apresentaram significativamente mais perda de peso do que dietas com baixo teor de gordura;

-Diminuíram os níveis de triglicerídeos, um importante fator de risco para doença cardíaca;

-Elevaram o HDL (o bom colesterol) ;

-Melhoraram o açúcar no sangue e os níveis de insulina, especialmente em diabéticos.

Dietas baixas em carboidratos também são mais fáceis de seguir e têm um perfil de segurança excelente. Não há nenhuma evidência de quaisquer efeitos adversos. Elas são certamente uma escolha muito melhor do que as dietas de baixo teor de gordura e dietas de restrição de calorias

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12 alimentos que você deveria consumir todos os dias

Confira a lista para facilitar a inclusão na sua vida de uma dieta saudável e rica em nutrientes fundamentais para a saúde

A alimentação se tornou uma grande preocupação da humanidade nas últimas três décadas. Com a nova onda fitness, propagada também na internet por blogueiras, fazer exercícios físicos com frequência e manter uma dieta rigorosa se tornou mais que um simples interesse em manter um corpo bonito, virou um estilo de vida.

Não é preciso ser tão rígida quanto as musas do mundo da malhação, mas é possível aprender com elas que com determinação é possível mudar a alimentação para melhor, deixando para trás as frituras, gorduras e tudo o que faz mal em exagero. Investir em legumes, verduras e frutas é a chave para uma vida mais saudável e uma dieta rica em nutrientes.

E encontrar alimentos que devem ser ingeridos todos os dias é mais fácil do que se imagina. É só ir ao supermercado ou à feira do eu bairro que você encontrará todos os nutrientes de que precisa para viver bem. E engana-se quem pensa que uma boa dieta custa caro.

A nutricionista Sabrina Lopes confirma que não é preciso ter muito dinheiro para comer melhor. “Se alimentar bem não custa caro, os alimentos básicos como arroz, feijão, frangos, peixes, verduras, legumes, frutas e ovos são os principais produtos saudáveis que devemos incluir na nossa dieta, e são encontrados com preços bem acessíveis”.

Quer começar a se alimentar melhor agora mesmo? Então veja a seguir as dicas das nutricionistas Sabrina Lopes e Fernanda Machado Soares sobre quais alimentos deveriam ser ingeridos todos os dias.

1. Água

O consumo diário deve ser de 2L de água ou de 8 copos do líquido. A ingestão ajuda na hidratação do corpo, na eliminação de toxinas e funcionamento do intestino. Se você ainda tem dificuldade de se lembrar de beber água durante o dia, deixe sempre uma garrafa do tipo squeeze do seu lado e quando acabar, pegue mais água.

Há também aplicativos de celular que emitem alertas para ingerir o líquido com mais frequência.O app Beba Água Alarme está disponível para Android de forma gratuita na Play Store.

2. Água de coco

Um copo de 200ml de água de coco natural oferece 500 mg de potássio, 200 mg de sódio e apenas 44Kcal. Esse líquido é riquíssimo em vitamina C, e atua como um repositor de substâncias eliminadas através do suor e da urina. É um excelente hidratante, mas deve ser consumido com cautela por pessoas que sofram de pressão alta ou problemas renais.

3. Azeite de oliva extra-virgem

Embora seja muito calórico, o azeite é um grande aliando se consumido com cuidado. O ideal é consumir uma colher de sopa no almoço e outra no jantar. O óleo oferece ainda quatro vitaminas consideradas fundamentais, A, D, E e K.

Além da função antioxidante, que combate o envelhecimento celular e os danos causados pela poluição e estresse, ele protege o coração de infartos e o cérebro, de derrames. Um estudo americano apontou o azeite como analgésico natural e anti-inflamatório, onde 50g do óleo, equivalem a 1 décimo da dose de ibuprofeno.

4. Iogurte

O iogurte é um ótimo alimento para ser consumido em jejum pela manhã. Fonte de bactérias benéficas a saúde do intestino, além de melhorar o trânsito intestinal, o alimento também reforça a imunidade. Rico em proteína e em cálcio, esse derivado do leite contribui para saúde óssea e firmeza da pele.

5. Aveia

Um dos primeiros alimentos a receber o título de funcional, a aveia fornece substâncias essenciais ao organismo. É uma alternativa saudável para quem deseja reduzir o colesterol e os níveis de açúcar no sangue. O ideal é consumir 3 colheres de sopa de aveia em flocos ao longo do dia.

O alimento contém uma fibra chamada betaglucana, que após fermentar no intestino grosso, é responsável por moléculas que atuam no combate a micro-organismos nocivos a saúde. Também é rica em zinco e silício, elementos que auxiliam noaumento da imunidade do corpo, na formação de espermatozoides saudáveis e na produção de colágeno.

6. Castanha-do-Pará

A castanha do Pará ou castanha do Brasil é uma oleaginosa riquíssima em selênio, ou seja, um mineral que além de atuar como forte antioxidante, também melhora a saúde da tireóide. Contêm bastante vitamina E, cálcio e magnésio, sendo indicada para prevenir doenças ósseas, articulares e musculares. Deve se consumir no máximo 3 unidades ao dia.

7. Cenoura

A cenoura possui betacaroteno, um elemento que se transforma em vitamina A no organismo. Ela é também importante para manter o intestino funcionando por seu alto teor de água, a cada 100 g de cenoura, 92 g são de água. Por isso e por conter vitamina A, ajuda também o fígado a limpar as toxinas do corpo, a prevenir doenças relacionadas aos olhos e a estimular o sistema imunológico. Os betacarotenos auxiliam ainda a manter o bronzeado e a beleza dos cabelos.

8. Pães e massas integrais

A massa integral costuma ser feita com a farinha deste tipo, por isso é melhor do que a massa feita de farinha branca. O maior benefício é que os grãos incluídos nestes alimentos possuem fibras, que dão uma sensação maior de saciedade ao cérebro. Elas evitam a sensação constante de fome ou a necessidade de comer mais do que o indicado. Antes de comprar, analise bem o rótulo do produto para saber se ele é mesmo integral e cumpre o que promete.

9. Carnes magras

Não é porque você deseja emagrecer ou manter uma alimentação saudável que precisa retirar a carne – até mesmo a carne vermelha – da sua dieta. Segundo a nutricionista Sabrina, a carne magra é uma ótima opção, pois é fonte de proteínas, ferro e vitamina B12, que é fundamental para a formação das células vermelhas do sangue. Carnes magras são aquelas que possuem os menores teores de gordura. Entre as vermelhas, as mais magras são as que não possuem capa de gordura ou que são facilmente retiradas como: lagarto, filé mignon, coxão duro, coxão mole, alcatra, patinho, músculo e maminha. Ao preparar, prefira cozinhar, assar ou grelhar com pouco sal. Assim, você evita a fritura e continua com uma alimentação saudável.

10. Peixe

Dentre as carnes magras, o peixe é uma das melhores. E consumi-lo com frequência também é uma ótima dica. Peixes são boas fontes de vitamina B12, ferro, cálcio e ômega 3. Ômega 3 é uma gordura que os peixes carregam, que faz bem, pois aumenta o colesterol bom. Eles ajudam também a prevenir doenças cardiovasculares. A sardinha, o peixe filhote e a pescada amarela são alguns dos mais contém este elemento tão importante. As melhores maneiras de consumo dos peixe são: grelhados, cozidos ou assados.

11. Frutas cítricas

São muitas as opções de frutas cítricas disponíveis no mercado, entre elas estão: laranja, limão, tangerina, abacaxi, romã, jabuticaba, lima e muitas outras. O melhor motivo para comer ao menos uma fruta cítrica por dia é a quantidade de vitamina C que elas carregam.

A vitamina não é capaz de curar doenças, como muitos pensam, e sim de fortalecer o sistema imunológico. Ela também auxilia na absorção, do ferro, algo importante para evitar a anemia. Além disso, as frutas possuem fibras até mesmo na parte branca do alimento.

Possuem também antioxidantes, que são fundamentais para combater a ação do envelhecimento. Ou seja, as frutas cítricas oferecem muitos benefícios e para a nutricionista Sabrina Lopes, o ideal é consumir pelo menos uma por dia.

12. Vegetais verde-escuros

Vegetais como espinafre, agrião e couve são fundamentais para a dieta diária das pessoas. Espinafre: o espinafre, por exemplo, é fornecedor de ferro, fósforo, cálcio e vitaminas A e B. Ele faz bem inclusive para diminuir e controlar a pressão arterial, minimizar a acne e aumentar a imunidade. Agrião: rico em vitamina B, é o tipo de alimento que ajuda a aliviar a TPM, o estresse e a depressão. Por também possuir vitamina A, faz bem para a pele, olhos, cabelos e unhas. Tem também vitamina K, que ajuda na formação e fortalece os ossos. Couve: além de possuir as mesmas vitaminas que o agrião e o espinafre, a couve possui também o poder anti-inflamatório e contém magnésio, um aliado para fixar o cálcio no corpo, poder este que o leite de vaca não possui, embora também carregue os elementos citados anteriormente. O magnésio ainda controla a pressão arterial e a ação dos hormônios.

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7 erros típicos ao se fazer uma dieta

Por mais que você se esforce para manter a dieta em dia, às vezes é difícil não errar

 “Começo a dieta na segunda-feira”. Se você se identificou com essa frase, é porque ao menos uma vez na vida já tentou reorganizar sua vida alimentar, seja por uma questão estética, seja por uma questão de saúde. Pode ser difícil abandonar velhos costumes de alimentação em nome de um estilo de vida mais saudável, e muitas pessoas acabam caindo nos mesmos erros.

1 – Não incluir exercícios na rotina

Embora a alimentação seja parte importante tanto do processo de perda de peso quanto do objetivo de levar uma vida saudável, os exercícios não devem ser deixados de lado em nenhuma das duas situações. Praticar algum tipo de atividade física condiciona o corpo e ajuda o organismo a se manter são.

2 – Exagerar no álcool

A ingestão de álcool também influencia negativamente na perda de peso, uma vez que a substância já é, naturalmente, bastante calórica – com cerca de 7 gramas calorias por grama. Além disso, cada bebida possui também seu próprio valor calórico, que também entra na soma da quantidade de calorias ingeridas. Portanto, mudar a alimentação é uma atitude mais eficiente quando aliada à diminuição da ingestão de álcool.

3 – Abrir muitas exceções

De vez em quando, é natural que se saia da programação de alimentação feita por você. Entretanto, se essas exceções forem muito frequentes, a tendência é que se tornem a regra. Força de vontade e dedicação são necessárias para que o novo tipo de alimentação se torne costume, de modo que você não precise fazer grande esforço para segui-lo.

4 – Saltar refeições

Quando se está em uma dieta, é comum que as pessoas pensem que quanto menos se alimentarem, melhor será o resultado final. Mas isso não é verdade. Manter um padrão de alimentação com ao menos seis refeições por dia, de preferência sempre nos mesmos horários. Isso permite que o organismo se adapte a um padrão e ajuda o metabolismo a funcionar corretamente.

5 – Comer rápido demais

Não apenas o tipo de alimentação é importante na dieta, mas também a forma de se alimentar. É necessário que se tenha um horário destinado especialmente à alimentação, para que se coma com calma. Isso ajuda, também, no metabolismo.

6 – Ingerir poucos líquidos

Os líquidos são necessários para regular o funcionamento do organismo. A água, claro, é o mais importante desses líquidos, mas não deve ser o único. Bebidas gaseificadas, como a água tônica e mesmo a água com gás, ajudam a expandir o estômago e, com isso, proporcionam a sensação de saciedade. Alimentos líquidos, como sopas e caldos, também não devem ser esquecidos. É importante que se ingira ao menos 2,5 litros ao dia.

7 – Acreditar piamente nos produtos light

Na maioria dos casos, esses alimentos realmente contêm menos calorias e são de grande ajuda na hora de perder peso. Mas, como eles ainda possuem muitos conservantes e outras substâncias químicas, alimentar-se apenas desses alimentos não é a opção ideal. O melhor, então, é escolher sempre verduras, legumes e frutas o mais próximo possível do natural, incluindo produtos light apenas como complemento de sua alimentação diária.

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Receita: Dieta da Sopa

Entre muitas dietas que existem a dieta da sopa é uma das que se destacam, esta dieta conta com muitas pessoas que já a fizeram e tiveram bons resultados. Mesmo tendo apresentado bons resultados é importante manter em mente que se trata de uma dieta restritiva, sendo assim não deve ser mantida por períodos prolongados, o ideal é que se mantenha esta dieta por apenas 1 semana. Algumas pessoas talvez digam que apenas 7 dias de dieta é pouco, mas vale lembrar que antes de pensar em simplesmente emagrecer a qualquer custo o correto é pensar em sua saúde. Para preservar sua saúde deve manter períodos de dieta e de alimentação normal (alimentação saudável), desta forma com o passar do tempo estará emagrecendo e mantendo sua saúde, isso sem contar que isto também ajuda a fazer uma boa reeducação alimentar durante este período.

Algo que não se deve esquecer durante toda a dieta é da importância da prática de exercícios, além de ajudarem a queimar mais calorias os exercícios também ajudam a acelerar o metabolismo e melhorar sua saúde de um modo geral. Outro ponto fundamental para que tenha bons resultados com sua dieta é manter seu corpo bem hidratado, um organismo bem hidratado responde MUITO melhor a qualquer tipo de dieta.

O que Comer em Cada Dia na Dieta da Sopa?

Ao contrário do que o nome desta dieta faz parecer a dieta da sopa não consiste em se alimentar apenas de sopa, mas sim que no jantar sempre comerá uma sopa especialmente elaborada para emagrecer (receita ao final do artigo). Cada um dos dias terá uma maior ênfase em determinados alimentos, sendo:

1º Dia da Dieta da Sopa, Frutas: no primeiro dia de sua dieta poderá comer todas as frutas, com exceção da banana, poderá beber chá, café, suco de uva ou água a vontade (muito importante), neste dia sua alimentação será sopa e frutas.

2º Dia da Dieta da Sopa, Legumes e Verduras: neste dia da dieta os legumes e verduras estão liberados, deverá apenas evitar feijões secos, grão de bico, ervilhas e milho. poderá intercalar sopa, verduras e legumes no decorrer do dia, lembre-se de que não deverá comer frutas neste dia.

3º Dia da Dieta da Sopa, Frutas e Legumes: neste dia poderá intercalar os alimentos dos 2 dias anteriores em refeições equilibradas, sempre lembrando que ao menos uma vez ao dia deverá comer a sopa.

4º Dia da Dieta da Sopa, Bananas e Leite: a esta altura seu corpo estará necessitando de açúcar, porém fornecerá isto através de bananas e de leite (desnatado), ao longo deste dia poderá comer até 8 bananas, 8 copos de leite e sopa.

5º Dia da Dieta da Sopa, Carne e Tomates: quando se fala em carnes tenha em mente que podem ser carnes vermelhas (magras), frango ou peixe, sendo até 400g no dia, poderá também comer até 6 tomates e sua sopa.

6º Dia da Dieta da Sopa, Bifes e Legumes: aqui poderá comer as carnes igualmente o dia anterior e também os legumes do 2º dia, para terminar o dia tome a sopa.

7º Dia da Dieta da Sopa, Arroz, Sucos, Frutas e Legumes: o arroz deve ser preferencialmente integral, as frutas e legumes estão liberados, lembrando que não deve adoçar os sucos (caso queira use adoçante), mesmo sendo o último dia da dieta ainda deverá tomar ao menos uma vez ao dia a sopa.

Exemplo de Cardápio e Receita da Sopa para a Dieta!

Café da manhã: 1 pote de iogurte natural e 1 fruta com 1 colher (sopa) de linhaça e mel.

Lanche da manhã: 1 fruta e 200ml deleite desnatado.

Almoço: 1 colher (sopa) de arroz integral, 2 colheres (sopa) de inhame ou mandioquinha, 1 filé de peixe, 2 claras de ovo cozidas (ou 1 fatia de queijo minas), verduras e legumes à vontade e 1 fatia de queijo ricota.

Lanche da tarde: 1 pote de iogurte e 1 fatia de queijo minas.

Jantar: 1 prato de sopa para emagrecer e salada de agrião à vontade.

Ceia: 200ml de achocolatado light

Receita da Sopa para emagrecer

1 berinjela

2 nabos

2 cenouras

1 xícara (chá) de vagem picada

3 pimentões coloridos

1 caixinha de molho de tomate

1 envelope de sopa de cebola

cheiro verde e salsão

1 colher (chá) de pimenta branca

1 tablete de caldo light de galinha ou carne

½ repolho roxo

Preparo da sopa: inicie cozinhando os legumes e reserve. Em outra panela adicione ½ litro de água e dilua a sopa de pacote com o tomate, quando estiver fervendo acrescente os legumes e sirva.

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7 alimentos “ruins” que você deve comer

Todos os dias ficamos sabendo de que um novo alimento faz mal para saúde e deve ser deixado de lado nas nossas dietas. No entanto, se seguirmos a risca essas recomendações, não sobre praticamente nada para a alimentação.

Separamos então sete alimentos que são mal vistos, mas que na verdade podem fazer bem para nós:

7. Glúten e trigo

Eles são “os ingredientes mais demonizados, além de xarope de milho de alta frutose e óleo hidrogenado”, disse Melissa Abbott, diretora culinária no Grupo Hartman, uma empresa especializada em pesquisa de consumo. No entanto, décadas de estudos descobriram que o glúten presente nos alimentos – como trigo, centeio e cevada – é vital para uma boa saúde e associado com um risco reduzido de diabetes, doenças cardíacas, câncer e excesso de peso.

“O trigo é uma boa fonte de fibras, vitaminas e minerais”, disse Joanne Slavin, professor de nutrição da Universidade de Minnesota (EUA). Ela acrescentou que a confusão sobre o glúten, uma proteína, fez com que algumas pessoas evitasse comer trigo e outros grãos. Apenas cerca de 1% da população – aqueles com doença celíaca ou alergia ao trigo – não podem tolerar o glúten e devem erradicá-lo da sua dieta para aliviar a dor abdominal e outros sintomas, incluindo a capacidade de absorver completamente vitaminas.

Uma razão para as dietas sem trigo ou glúten serem tão populares é que as pessoas que não comem trigo muitas vezes acabam ignorando o excesso de calorias em doces e salgadinhos. Então, eles começam a se sentir melhor, perder peso e erroneamente atribuem seu sucesso ao não consumo de glúten ou trigo.

6. Ovos

Os ovos também não merecem a sua má reputação. Nas últimas décadas, o seu elevado teor de colesterol foi visto como responsável pelo aumento do LDL (“mau” colesterol) e o risco de doenças cardíacas. Mas o colesterol nos alimentos é um fator menor que contribui para o colesterol alto para a maioria das pessoas, e estudos nunca confirmaram a correlação entre ovos e aumento do risco de doenças cardíacas. O principal determinante do LDL colesterol é a gordura saturada – e, enquanto os ovos são ricos em colesterol (184 miligramas na gema), são relativamente baixos em gordura saturada, cerca de 1,6 gramas na gema.

Curiosamente, alguns dos maiores comedores de ovos no mundo, os japoneses, têm baixo colesterol e taxas de doenças cardíacas, em parte porque eles têmuma dieta baixa em gordura saturada. Em contraste, os americanos comem ovos juntamente com linguiça, bacon e manteiga.

“A quantidade que um ovo por dia aumenta o colesterol no sangue é muito pequena”, diz Walter Willett, professor de epidemiologia e nutrição da Escola de Saúde Pública de Harvard. “Elevações nos níveis de LDL (mau colesterol) desta pequena magnitude poderiam ser facilmente combatidas por outros aspectos saudáveis de ovos”.

5. Batatas

Batatas foram acusadas de aumentar os níveis de glicose no sangue, resistência à insulina, excesso de peso e diabetes tipo 2. Um recente estudo da Universidade Harvard (EUA) que acompanhou grandes populações e suas taxas de doença relacionou o consumo de batata com excesso de peso, culpando-a por aumentar a glicose no sangue.

Mas muitos alimentos, incluindo pão de trigo integral e cereais integrais, causam picos semelhantes de glicose no sangue, e são correlacionados com saúde superior e menor peso corporal.

Como poderia ser explicado o peso maior no estudo de Harvard? O estudo agrupou todos os produtos de batata juntos – incluindo batatas fritas que são, naturalmente, versões engordativas do alimento, normalmente consumidas em grandes porções ao lado de hambúrgueres, cachorros-quentes e refrigerantes.

“É uma comida fácil de atacar, mas o padrão alimentar pode ser o culpado”, disse David Baer, líder de pesquisa no Serviço do Departamento de Agricultura de Pesquisa Agropecuária. “Outros estudos epidemiológicos não têm verificado uma conexão entre batatas e ganho de peso ou quaisquer doenças, e não existem estudos clínicos que demonstrem uma ligação”.

As batatas são uma grande fonte de potássio, vitamina C e fibras que muitas culturas – escandinavos, russos, irlandeses e peruanos comem bastante batata em suas dietas durante séculos e não são gordos.

4. Frutas

Muitas vezes as pessoas perguntam se as frutas são muito ricas em açúcar, especialmente para os diabéticos.

Mas, na verdade, evitar frutas é que realmente pode prejudicar a sua saúde. Estudo após estudo ao longo de muitas décadas tem mostrado que comer frutas pode reduzir o risco de alguns tipos de câncer, doença cardíaca, pressão arterial e diabetes.

A fruta é rica em água e fibras, que ajudam as pessoas a se sentir completas com menos calorias – uma razão pela qual o seu consumo está correlacionado com menor peso corporal. Mesmo que contenha açúcares simples, a maioria das frutas tem um índice relativamente baixo de glicemia. Ou seja, quando você come frutas, o açúcar no sangue aumenta apenas moderadamente, especialmente quando comparado com o açúcar refinado ou produtos de farinha.

3. Soja

Embora popular por séculos na culinária asiática, soja às vezes é vista como perigosa após estudos que encontraram índices elevados de câncer de mama entre os ratos alimentados com um derivado de soja concentrado. Mas pesquisas sobre alimentos integrais de soja em humanos não têm encontrado essa ligação. Na verdade, o inverso pode ser verdadeiro.

“Soja, quando consumida na infância ou adolescência, pode tornar o tecido mamário menos vulnerável ao desenvolvimento de câncer no futuro e, provavelmente, não tem nenhum efeito sobre o risco de câncer de mama quando o consumo começa na idade adulta”, disse Karen Collins, nutricionista do Instituto Americano de Pesquisa do Câncer.

Na verdade, Collins disse que a evidência é tão forte que a soja protege contra doenças cardíacas que a Administração de Drogas e Alimentos americana permitiu uma alegação de saúde para rótulos de produtos alimentares de soja.

2. Bebidas alcoólicas

O álcool é temido por causa do potencial abuso que leva ao alcoolismo, bem como complicações, tais como doenças no fígado. E são válidas todas essas preocupações.

Mas pesquisas de décadas apontam que o consumo moderado de álcool pode reduzir as chances de morte pela maioria das causas, principalmente doenças do coração, e que ele aumenta o HDL (bom colesterol). Vinho pode ter benefícios adicionais, porque suas uvas são preenchidas com nutrientes chamados polifenóis, que reduzem a coagulação sanguínea, inflamação e oxidação.

A chave é beber moderadamente e junto a refeições. O que é moderação? Uma dose diária para mulheres e duas doses para os homens, com uma porção sendo 5 gramas de vinho e 12 ml de cerveja.

1. Frituras

Embora seja verdade que a comida frita geralmente aumenta o seu conteúdo calórico, isso não significa necessariamente que é insalubre.

Enquanto a comida é frita em óleo saudável em vez de manteiga, gordura ou gordura trans, e é comida com moderação, não é menos saudável. Na verdade, as vitaminas lipossolúveis A, D, E e K saudáveis para o coração e carotenóides que previnem câncer, como beta-caroteno (encontrado na cenoura e batata-doce), licopeno (encontrado no tomate) e luteína/zeaxantina (encontrado em vegetais de folhas verde-escuro, como espinafre e couve) precisam de gordura para ser absorvidos pelo organismo.

O consumo de certas gorduras, tais como ácidos gordos saturados e ácidos gordos trans (gorduras que são sólidas à temperatura ambiente), está associado com um risco aumentado de doença cardiovascular. Por outro lado, as gorduras insaturadas, ácidos gordos monoinsaturados e ácidos graxos poliinsaturados (por exemplo, óleo de canola, cártamo e azeites) têm benefícios metabólicos importantes e promovem a saúde.

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10 maneiras de evitar comer demais após o treino

Uma das dicas mais importantes dos especialistas é nunca ir treinar de estômago vazio

Você está decidida a perder uns quilinhos. Iniciou uma alimentação saudável, aumentou o consumo de líquidos, começou a ir à academia… Mas, pelo fato de ter começado a se exercitar, percebeu que sua fome praticamente “triplicou”?!

Você não é a única! A maioria das pessoas comenta que sente fome logo depois do treino. Outras, ainda, se queixam de se sentirem mais famintas ao longo de todo o dia (em que se exercitaram).

Mas, enfim, será que isso é mesmo normal? É preciso comer mais após se exercitar? Como fazer para não exagerar na alimentação e não colocar “tudo a perder”?

Talitta Maciel, nutricionista e coach do Espaço Reeducação Alimentar, explica que é importante entender que, mesmo depois do treino, o metabolismo continua acelerado e, por isso, é preciso repor as energias perdidas. Mas é fundamental comer de modo correto.

Neste sentido, você confere abaixo algumas dicas que ajudam a evitar excessos após o treino (e também ao longo do dia em que se treinou). Vale a pena conferir!

10 dicas para evitar comer muito depois do treino

1. Não ir treinar de estômago vazio

Talitta Maciel reforça que, após o treino, nosso metabolismo continua acelerado. “Normalmente, a fome aparece em até 1 hora após o treino intenso… Costuma ser normal por haver um gasto de energia, por isso precisamos realmente repor as calorias perdidas de uma forma muito saudável”, destaca.

Mas, para isso não ocorrer com exageros, uma dica muito importante é não ir treinar de estômago vazio, para que na refeição após treino o consumo não seja excessivo.

2. Optar por alimentos certos no pré-treino

Assim como é importante repor as calorias de forma saudável após o treino, é fundamental se alimentar de forma correta no pré-treino. Não basta comer uma coisinha ou outra e achar que está pronta para ir à academia! (O ideal é sempre seguir as orientações de um nutricionista)

“Para ter um bom rendimento durante o treino é importante estar bem alimentado para a prática da atividade física. Pois o jejum pode levar à fraqueza, ocasionar sintomas e inibir o gasto calórico, o que vai fazer com que você tenha muita fome no pós-treino e acabe comendo mais do que deveria… E o sentimento de culpa em muitas situações pode aparecer”, destaca a nutricionista Talitta.

3. Alimentar-se bem após o treino

“Alimentar-se bem” não significa, necessariamente, comer grandes quantidades. “É muito importante prestar atenção no que se come e quanto se come no pós-treino para que o esforço não seja jogado fora, por poder ocasionar até episódios de compulsão alimentar”, destaca Talitta Maciel.

A nutricionista explica que a refeição no pós-treino é importante até para que ocorra uma recuperação mais rápida e a manutenção da massa magra.

“No pós-treino deve-se priorizar o consumo de proteínas e carboidratos integrais para recuperação da musculatura e do estoque de glicogênio. Alimentos como queijos magros, peixes, iogurtes naturais, clara de ovo, quinoa, amaranto, nozes, grãos, linhaça, chia, pão integral, entre outros, são ricos em proteínas e gorduras de boa qualidade, como o ômega 3, que ajudam as fibras musculares a se recuperarem do estresse sofrido durante o exercício”, destaca a nutricionista Talitta.

4. Evitar determinados alimentos no pós-treino

Tão importante quanto saber quais alimentos são os mais indicados para serem consumidos após o treino é conhecer os alimentos que devem ser evitados nesse mesmo período.

Talitta Maciel explica que, como o organismo está precisando repor as energias perdidas, ele absorve tudo o que for possível se consumido no pós-treino. “Por isso, todo cuidado com o que ingerir deve ser tomado”, diz.

Neste sentido, a nutricionista destaca alguns alimentos que devem ser evitados (especialmente nesse período pós-treino):

Alimentos ricos em gorduras saturadas

Frituras

Alimentos industrializados

Salgadinhos

Bolachas

Doces

Refrigerantes

Bolos

Barras de cereais ricas em açúcar e produtos químicos

“Esses alimentos podem atrapalhar a queima de calorias e desacerelar o metabolismo, colocando a perder todo o esforço durante o treino”, ressalta a nutricionista Talitta.

5. Não cair na tentação dos fast foods ou das comidas prontas

No período pós-treino é fundamental ainda fugir dos lanches fast food. “Diga não aos telefones de ‘delivery’ para não cair em tentação, e não compre produtos de caixinhas, saquinhos com os congelados ou os ‘rapidamente prontos em 3 minutos’. Na hora da fome, melhor não testar a resistência, portanto nem tenha esses alimentos em casa”, destaca a nutricionista Talitta Maciel.

6. Comer de 3 em 3 horas

Não basta se preocupar somente com o período após o treino. É preciso comer bem ao longo do dia, evitando, assim, exageros nas refeições (e, também, no pós-treino). Uma dica importante para isso é comer a cada 3 horas (pode ser uma fruta, castanhas etc.).

7. Apostar nas verduras e legumes

Uma dica importante para evitar a fome exagera é apostar nas verduras e legumes nas refeições principais (almoço e jantar). Como são ricos em fibras, eles ajudam a dar aquela sensação de saciedade.

8. Trocar o arroz branco pelo integral

Outra dica importante para evitar a fome excessiva ao longo do dia e, especialmente durante as refeições principais, é apostar no arroz integral (em vez do branco). Por ter índice glicêmico menor (ou seja, liberar açúcar aos poucos para o organismo), ele é um ótimo aliado no sentido de oferecer maior sensação de saciedade.

9. Mastigar devagar

Em todas as refeições do dia – seja após o treino, no almoço ou no jantar –, é fundamental mastigar devagar e comer com toda calma possível. Esse hábito é muito eficaz para evitar exageros na alimentação.

10. Refletir se está mesmo com fome

Seja depois do treino, seja ao longo do dia (em que se exercitou), é fundamental pensar um pouco antes de “comer tudo o que der vontade”. Muitas pessoas acabam exagerando, às vezes, na comida por pura ansiedade. Antes de repetir um prato no almoço ou jantar, ou de comer mais um pouco de qualquer alimento, pare e reflita: “é mesmo necessário ou já estou satisfeita?”.

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