quarta-feira, 19 de julho de 2017

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20 mitos sobre a prática de exercícios físicos


Conheça as crenças mais comuns e esclareça suas dúvidas na hora de fazer atividades físicas

Estamos constantemente trabalhando em busca de um corpo bonito e, acima de tudo, saudável. Nesse processo, é comum que procuremos aumentar os resultados e minimizar o tempo e o esforço gastos com os exercícios. E é exatamente nessa hora que nos deixamos enganar por algum mito que nos sirva como um atalho para os resultados desejados.

Existem inúmeros mitos sobre os exercícios físicos correndo soltos por aí. Certamente você já deve ter ouvido algum na academia, lido em uma revista ou visto na internet. Mas devemos ter muito cuidado, pois essas crenças podem acabar prejudicando a sua busca pela boa forma e um corpo saudável.

Para ajudar, selecionamos alguns dos principais boatos que circulam entre aqueles que se exercitam e cuidam do corpo. Confira a lista dos 20 principais mitos e verdades na prática de exercícios físicos:



Mito #1 - Se você pratica exercícios, pode comer o que quiser.


Muitas vezes, as pessoas tendem a exagerar na contagem de calorias gastas durante os exercícios. Por exemplo, em meia hora de corrida é possível gastar aproximadamente 60 calorias. Mas de nada adianta correr tanto tempo e depois comer uma barrinha de cereais, por exemplo, que possui, em média, 100 calorias. Lembre-se de que a fórmula para perder alguns quilinhos é gastar mais calorias do que consumir.

Mito #2 - Quando você estiver sem disposição para se exercitar, é melhor descansar.

Os exercícios físicos são uma ótima maneira de se sentir mais animado e com energia. Planejar seu treino para os horários em que você tem mais disposição também é uma ótima dica. Se isso não ajudar, procure dormir mais horas para descansar o necessário. Quando for começar a se exercitar, prefira caminhar suavemente por algumas quadras a correr como se estivesse em uma maratona.

Mito #3 - Para perder peso, você deve fazer apenas exercícios aeróbicos.


Enquanto o treino aeróbico ajuda a queimar uma grande quantidade de calorias, o trabalho de musculação contribui para a redução da gordura corporal, para o aumento da massa muscular e para um gasto mais eficiente de calorias. Também é fundamental para alongar e fortalecer a musculatura, além de proporcionar mais flexibilidade, equilíbrio e uma melhora significativa na circulação sanguínea.

Mito #4 - Os resultados aparecem quando você se esforça ao máximo. Afinal, sem dor, não há ganhos.

É normal que os exercícios causem algum desconforto. Sentir um pouco de incômodo quando começa um novo treino ou usa um aparelho diferente é natural, mas esse incômodo não pode se transformar em dor. Se você estiver muito machucado, provavelmente está exagerando e prejudicando seu organismo, então é melhor diminuir o ritmo para ter melhores resultados.

Mito #5 - É importante beber isotônicos durante os exercícios.


Hidratação é a palavra de ordem quanto o assunto é a prática de exercícios. No entanto, a boa e velha água será sempre a melhor opção. A não ser que você esteja fazendo exercícios vigorosos por longos períodos, seu organismo não precisa de uma reposição de eletrólitos e carboidratos, comumente encontrados nos isotônicos.

Mito #6 - Se você não puder se exercitar por pelo menos 30 minutos por dia, então não vale a pena tentar.

Estudos apontam que praticar exercícios em várias sessões de 10 minutos em um ritmo moderado durante o dia pode trazer muitos benefícios para a saúde. Então não tem desculpa, basta reservar pequenos intervalos do seu dia para fazer exercícios simples e desfrutar dos resultados.

Mito #7 - Você queima mais calorias se exercitando por mais tempo com intensidade leve.


O fator mais importante no controle de peso é o gasto global de energia, ou seja, o número total de calorias que foram gastas durante uma atividade. Quanto mais rápido você caminhar ou correr, por exemplo, mais calorias serão consumidas por minuto. No entanto, sustentar um exercício em um ritmo pesado por muito tempo é mais difícil, principalmente no começo. Por isso, é mais seguro começar devagar e aumentar a intensidade gradualmente para que o organismo vá se acostumando.

Mito #8 - Se você não se comprometer a fazer exercícios regularmente, é melhor nem começar.

É esse tipo de pensamento que impede que boa parte das pessoas comece ou mesmo mantenha a prática de exercícios. Apesar disso, os pesquisadores apontam que praticar algum exercício, mesmo que seja só de vez em quando, é melhor do que o sedentarismo total. Pesquisas indicam que fazer uma caminhada de uma hora por semana, por menos esforço que isso represente, se mostrou uma atitude suficiente para reduzir os riscos de doenças do coração.

Mito #9 – Ioga é uma atividade leve e segura.


A Ioga é uma excelente forma de praticar exercícios, mas nem sempre significa uma atividade fácil. Alguns estilos de ioga são rigorosos e cobram bastante do corpo e da mente. E, assim como qualquer outra prática, requer um instrutor qualificado para auxiliar o aluno a executar os exercícios de maneira segura e efetiva.

Mito #10 – Basta fazer exercícios com regularidade e comprometimento para alcançar os resultados que você deseja.

Ao afirmar isso, muitas pessoas esquecem que os fatores genéticos devem ser levados em consideração. Estudos mostraram que em um grupo bastante heterogêneo de pessoas é possível encontrar uma grande variação na maneira com que os indivíduos respondem ao mesmo treino. Seu desenvolvimento de força, velocidade e resistência pode ser muito diferente de outras pessoas que você conhece. Por isso, acompanhe a evolução do seu corpo e busque seus objetivos respeitando seus limites.

Mito #11 – Praticar exercícios é garantia de perder peso.

Assim como as pessoas reagem diferentemente ao mesmo treino, o ganho ou a perda de peso também está diretamente relacionado a fatores individuais, como a alimentação e a genética. As pessoas funcionam de maneiras diversas e isso significa que nós não perdemos a mesma quantidade de peso com um tipo específico de exercício. E é bem possível que uma pessoa seja ativa, mas esteja acima do peso ideal. No entanto, embora a prática exclusiva de exercícios não possa garantir que você vá alcançar o peso que deseja, fazer atividades regularmente é um dos fatores mais importantes para administrar bem o seu peso a longo prazo. Além disso, lembre-se de que uma alimentação balanceada também é fundamental para a boa forma.

Mito #12 – Exercícios na água são exclusivos para idosos e pessoas com mobilidade reduzida.


Pesquisas recentes nos mostram que as aulas ministradas na água podem ser desafiadoras e muito efetivas para melhorar o condicionamento físico e auxiliar na perda de peso. Até mesmo os atletas profissionais contam com essas modalidades em seus treinos regulares. Por isso, não existe qualquer restrição de idade para as atividades na água.

Mito #13 – Os benefícios que atividades como a Ioga e o Tai Chi trazem para a saúde do corpo e da mente são questionáveis.

É fato que a medicina ocidental ainda está pesquisando e por isso os estudos em torno dessas práticas continuam sendo realizados. No entanto, já sabemos que o Tai Chi, por exemplo, apresenta ótimos resultados no tratamento para dores nas costas e fibromialgia. Uma melhora na flexibilidade, equilíbrio, coordenação, postura, força e stress também são alguns dos benefícios que essas técnicas que aliam o corpo e a mente vêm apresentando.

Mito #14 – Pessoas obesas não conseguem aproveitar os benefícios da prática de exercícios.

Alguns estudos já mostraram que pessoas obesas que participam de programas de atividades físicas regulares têm riscos menores de mortalidade (de qualquer causa) do que os indivíduos sedentários, sem levar em consideração o peso. Tanto homens quanto mulheres de qualquer faixa etária e biotipo podem tirar proveito da prática de exercícios e viver com mais saúde.

Mito #15 – Fazer exercícios é bom, mas treinar em uma academia é a melhor maneira de entrar em forma.


Ao contrário do que muitos dizem, pesquisas apontaram que existe um grande número de pessoas que se adapta melhor a um plano de exercícios que possa ser feito em casa. Apesar dessa tendência que temos em achar que os aparelhos e o ambiente da academia são facilidades na hora de buscar a boa forma, o programa ideal para a perda de peso e o ganho de condicionamento físico é aquele ao qual você se adapta melhor e consegue participar regularmente.

Mito #16 – Fazer musculação deixa as mulheres fortes.

Boa parte das mulheres foge da musculação por achar que os exercícios vão deixá-las fortes, musculosas e, acima de tudo, másculas. Na verdade, o peso dos aparelhos não vai fazer nada no seu corpo além de melhorar sua flexibilidade. Mais uma vez, a genética entra em jogo: o fator que determina o aumento da massa muscular é a testosterona, que é produzida em quantidades muito pequenas no organismo feminino, dificultando o ganho de massa muscular. Mulheres que realmente desejam desenvolver seus músculos, como é o caso das fisiculturistas, precisam treinar pesado e ingerir quantidades astronômicas de calorias para conquistar um corpo forte e musculoso. Para nós, a musculação é muito importante, pois ajuda a prevenir a osteoporose, já que nossa estrutura muscular e óssea é mais fraca e favorece o desenvolvimento da doença.

Mito #17 – Correr é prejudicial para os joelhos.


Muitos corredores praticam seu esporte regularmente, sem que isso signifique necessariamente um risco para seus joelhos. É importante procurar maneiras para minimizar os possíveis efeitos que o impacto da atividade possa causar a essa área do corpo, por isso procure correr em áreas planas e invista em roupas confortáveis e calçados que tenham bom amortecimento. Como em qualquer outra atividade, fique atenta aos sinais do seu corpo e respeite seus limites caso sinta dores e desconfortos durante ou depois de correr.

Mito #18 – Praticar exercícios em jejum é a melhor maneira de perder peso.

Se você não colocar nenhum tipo de combustível no seu organismo, seu rendimento na hora de fazer atividades será insuficiente. Se exercitar estando com o estômago vazio significa que sua energia acabará muito mais rápido e o seu desempenho diminuirá consideravelmente. Os especialistas recomendam a ingestão de uma fruta ou vitamina cerca de 1 hora antes dos exercícios para aumentar os níveis de energia do corpo e permitir que seus músculos possam trabalhar intensamente durante o treino.

Mito #19 – O peso mostrado na balança é o principal indicador de saúde.



Infelizmente, o ponteiro da balança acaba fazendo com que muitas pessoas desistam de manter a prática regular de exercícios. Principalmente entre os novatos, é muito comum que algumas pessoas consultem a balança diariamente e se sintam desestimuladas depois de notar que seu peso se mantém inalterado. No entanto, depois de alguns meses de exercício regular, nosso organismo começa se mostrar mais saudável devido à redução de fatores de risco, como a pressão arterial ou os níveis de açúcar no sangue, por exemplo. Mesmo sem perder peso, nossa saúde melhora em parâmetros que não podem ser medidos pela balança. Algumas pessoas têm em mente que um corpo saudável é necessariamente um corpo magro e se esquecem de que a saúde vai muito além da aparência física, assim não consegue ver os progressos que estão tendo.

Mito #20 – O alongamento deve ser feito antes dos exercícios.

Para algumas pessoas, o alongamento antes da musculação é praticamente sagrado. Acredita-se que eles previnam o risco de lesões durante o treino e ainda aqueçam os músculos para melhorar o desempenho. Porém, os pesquisadores não têm comprovações de que o alongamento antes dos exercícios seja realmente tão benéfico. Na verdade, os estudos que sondam a influência do alongamento nos exercícios nos mostram que eles causam uma redução muscular que afeta a nossa capacidade e prejudica a performance. Uma pesquisa realizada na Flórida (Estados Unidos) com alguns corredores mostrou que o alongamento antes da corrida diminuiu em 5% o rendimento dos atletas, o que significa que eles tiveram que fazer mais esforço e gastar mais energia para correr no mesmo ritmo. O mais recomendado é deixar o alongamento para ser feito depois das atividades físicas.

Então, agora você já sabe: da próxima vez que ouvir ou ler alguma coisa sobre exercícios, desconfie. Sempre que tiver dúvidas, procure o professor da academia, um profissional de educação física ou seu personal trainer – eles são especialistas e certamente saberão desmistificar a prática de exercícios físicos e garantir os resultados do seu treino com muita saúde e segurança.




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quinta-feira, 13 de julho de 2017

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13 motivos para começar a correr AGORA!



Correr sempre foi seu sonho. Mas a falta de tempo, o fôlego curto e a preguiça acabam adiando até a passadinha no shopping para a compra de um tênis novo. Você nem imagina o que está perdendo , afirma Valéria Alvim, especialista em fitness do Minha Vida. Esse esporte é uma atividade física completa, que faz bem ao corpo todo.

Duvida? Então confira abaixo a lista de benefícios que o exercício proporciona a você. Mas não se deixe enganar: para usufruir de tudo isso, é necessário dar piques regulares. O ideal para quem está começando é correr em dias alternados, de três a quatro vezes por semana, e fazer outra atividade aeróbia como bicicleta e natação nos outros dias , sugere Valéria. Se você já corre há muito tempo, vale fazer treinos mais puxados e específicos de três a quatro vezes por semana e treinos moderados ou leves nos outros dias.

O professor informa que o tempo também pode variar de acordo com o condicionamento físico do aluno, as necessidades e os objetivos dele. Mas é possível ter benefícios com 30 a 60 minutos a cada prática. Em todos os casos, entretanto, a musculação e os alongamentos são essenciais para dar um bom suporte ao corpo, além de ajudar a melhorar a performance na corrida , completa. E, antes de começar, não deixe de ir ao médico e fazer uma avaliação física. Isso vai prevenir lesões e outros problemas de saúde que podem prejudicar a sua motivação.


1. Coração: a corrida exige que o coração aumente o fluxo de sangue para todo o corpo. As fibras do músculo se fortalecem e a cavidade aumenta. Há uma hipertrofia excêntrica do miocárdio (alteração na parede e na cavidade do ventrículo esquerdo) melhorando a ejeção sanguínea. Desta forma o coração bombeia mais sangue com menos batidas, se tornando mais eficiente. Com o aumento da circulação sangüínea pelo corpo, cresce a entrada de oxigênio nos tecidos.
2. Pulmões: correr faz com que o volume de ar inspirado seja maior, aumentando a sua capacidade de respiração. Há também um aumento da quantidade de oxigênio absorvido do ar atmosférico.
3. Ossos: estimula a formação de massa óssea, aumentando a densidade óssea evitando problemas como a osteoporose.
4. Pressão arterial: correr estimula a vasodilatação, o que reduz a resistência para a circulação de sangue. Há trabalhos específicos para alunos hipertensos, como trabalhar a velocidade em terrenos planos. Uma maneira de diminuir a sua pressão é trabalhando a velocidade em terrenos plano.


5. Cérebro: aumenta os níveis de serotonina, neurotransmissor que regula o sono e o apetite. Em baixas quantidades, essa substância está associada ao surgimento de problemas como a depressão.
6. Peso: quanto maior a intensidade do exercício maior a queima calórica e de gordura. A corrida ajuda a gastar muitas calorias, favorecendo a perda ou manutenção do seu peso. Em uma hora de treino, um atleta chega a queimar até 950 calorias.
7. Colesterol: diminui os níveis de LDL (colesterol "ruim"). Corredores de longas distâncias têm o nível mais alto de HDL (colesterol bom ), encarregado de transportar os ácidos graxos no sangue e de evitar o seu depósito nas artérias.
8. Estresse: com a corrida, há liberação do hormônio cortisol, aliviando o estresse e a ansiedade.
9. Sono: fazer atividade física, melhora a qualidade de sono. Correr faz a pessoa dormir melhor. Após o exercício, o corpo libera endorfina, substância que provoca a sensação de bem-estar e ajuda a relaxar.
10. Músculos: a corrida ajuda a melhorar a resistência muscular e também queima a gordura dos tecidos musculares, deixando-os mais fortes e definidos.


11. Rins: com o aumento da circulação, há também uma melhora da função dos rins, que filtram o sangue e reduzem o número de substâncias tóxicas que circulam pelo corpo.
12. Articulações: correr torna a cartilagem das articulações mais espessa, o que protege melhor essas regiões tão frágeis do nosso corpo.
13. Aumenta a libido: após 30 minutos de corrida, há um aumento da testosterona que permanece assim, por mais uma hora aproximadamente. No caso das mulheres, também há um aumento dos hormônios relacionados ao desejo, além de aumentar a auto-confiança.
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quinta-feira, 6 de julho de 2017

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Como fazer um diário alimentar para ajudar seu emagrecimento



Se você quer emagrecer e está tentando perder gordura de maneira mais consistente, a idéia de seguir as calorias consumidas é importante. A maior parte de nós acha que sabe o que comemos, mas estudos provaram o contrário.

Na realidade a maioria de nós come 1,5 ou 2 vezes mais do que pensa. A única maneira de ter certeza das calorias consumidas é anotar toda comida que ingerimos, ao menos por um curto tempo. Isso significa que temos que anotar as balinhas de menta, o pedacinho de bolo de aniversário da semana passada, etc.
Um estudo da revista Journal of Preventive Medicine mostra que os voluntários perderam o dobro do peso quando anotavam suas refeições em um diário alimentar.

Seguir o que comemos, ao menos por algumas semanas, pode nos ajudar a ver os horários de risco em que ficamos, mas susceptíveis a comer besteiras e nos permite inserir estratégias ou snacks para nos fazer passar estes horários. Também é bem possível que irá ajudar a cortar as coisas ruins que comemos. Comer um biscoito é uma coisa, mas anotar o biscoito é outra completamente diferente. Na realidade, uma brilhante estratégia para evitar doces é escrever quais as comidas que estamos desejando e esperar dez minutos antes de comê-las. Na maioria das vezes nós conseguidos dizer “não” com mais facilidade quando damos um tempo para ver e pensar sobre a decisão.

Um diário alimentar dá a segurança que não permitiremos que nossas memórias seletivas sabotem nossos objetivos de emagrecer.

5 Dicas para manter um diário alimentar:

Anote enquanto faz. Não espere até o fim do dia para anotar o que comeu e bebeu. É recomendável anotar o mais cedo possível, depois de comer. (eu gosto de ver o que pretendo comer e calcular as calorias e anotar antes)


Foco no tamanho da porção. Pratique em casa com copos e colheres de medida ou balanças de alimentos. Saiba que as pessoas tendem a subestimar quanta comida serviram.

Use o tipo de diário alimentar que funciona para você. Não importa se você usa papel, um PDA ou notebook. O que importa é que você o use.

Não pule os seus dias de indulgência. É importante manter os registros especialmente nos dias em que estão com tentação para comer. O que é medido tende a ser mudado.

Cozinhe em casa. Você terá mais controle do que consome. Isso faz com que seu diário seja mais detalhado.

Fonte: hypescience.com

Eu emagreci alguns bons quilos com essa estratégia do diário alimentar, então altamente recomendo-a. Você pode colocar um limite de calorias diário ou semanal (como eu fiz) se quiser potencializar o seu emagrecimento, é algo que eu fiz baseada na dieta dos pontos e deu muito certo para mim.

Você sabia?

Para emagrecer 1 kg é preciso gastar 7 mil calorias! O ideal é diminuir 250 calorias da alimentação e aumentar seu gasto calórico em 250 calorias, criando um déficit diário de 500 calorias. Assim, você consegue perder meio quilo por semana. A balança empacou? Quanto mais próximo ao peso ideal, mais difícil é o emagrecimento!



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terça-feira, 4 de julho de 2017

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8 dicas simples para você manter a motivação na academia




Procurar manter a motivação na academia é um fator importante. Quantas vezes pensamos em desistir e deixamos de treinar ao longo do tempo? O efeito psicológico que nos afeta durante dos nossos treinos são frequentes, não tem como negar. A maneira que iremos agir em relação a eles faz a diferença no final.

Acredite, você não é o único(a) que desanima. É difícil o exercício físico virar uma rotina como ir trabalhar todos os dias da semana, por exemplo. Demanda um certo tempo e muita determinação. Confira algumas dicas que com certeza irão ajudar você a superar aquela vontade de desistir.

Planejar um objetivo com o treino

Planejar um objetivo com o treino é essencial para sua motivação. Por isso, tenha um prazo para sua meta: Quando você quer atingir seu objetivo? Academia é como um trabalho de escola, faculdade ou profissional, se não tem um prazo final estipulado, você vai enrolar e nunca “terminar”.

Para isso, você precisa ter objetivos possíveis, ou seja, que conseguirá atingir com seu esforço e dedicação. Você conhece seu corpo e sabe como ele reage a dietas e treinos. Não trace como meta algo impossível como perder 10 quilos em 1 mês ou crescer 20 quilos de massa magra em 3 meses. Isso so vai levar a frustração. Seja coerente.

Não se preocupe com os outros

Não importa o seu tipo de treino, hipertrofia, condicionamento ou emagrecer, sempre iremos nos comparar olhando para a pessoa que achamos obter mais resultados na academia.

Mas não sabemos como é a rotina dessa pessoa, o que come, se descansa ou dorme bem, dificuldades enfrentadas, há quanto tempo treina e até se usa algum esteróide anabolizante ou substância proibida. A comparação vai se tornar “vazia” e sem sentido, concorda?

Não copie o treino de ninguém



Essa dica também é relacionada ao item anterior. Não adianta querer fazer o que os outros fazem pois não sabemos o tipo físico, metabolismo, rotina e principalmente a alimentação da pessoa. Foque no seu treino, você precisa avaliar o que funciona ou não de acordo com seu tipo físico e metabolismo. Seu corpo é seu melhor ativo e resposta para suas dúvidas. Compare resultados com seu próprio histórico. Tanto rotinas de treino como alimentação.

Mantenha uma planilha de treino

Uma planilha de treino pode ajudar muito você a ter uma motivação extra para o próximo treino. Anote os pesos e repetições realizadas, ou o tempo de um exercício aeróbico e tente superar no próximo treino. Além de ser um fator essencial para ocorrer mudança física, você vai ter um desafio, superar sua antiga performance.

Repetir ou até piorar a performance anterior vai fazer seu corpo se acostumar ao esforço físico e se manter da maneira que está. Seu corpo vai sempre lutar contra a mudança, infelizmente. Portanto, registre todo o seu esforço!

Procure saber o por quê dos exercícios

Diariamente, muitas pessoas acabam indo para o seu treino e executam o que está escrito na ficha feita pelo instrutor sem nem saber direito o nome dos aparelhos. Até mesmo quando é feita a troca dessa ficha as pessoas não se interessam em saber qual é a intenção do instrutor, onde aquele treino vai te levar. Ficam ao lado apenas escutando, sem interesse real pelo treino.

Por mais simples que possa parecer, isso é muito importante e ajuda a nos manter focados no nosso objetivo. Pergunte ao seu instrutor ou professor tudo sobre seu treino e pergunte sobre alimentação ao seu nutricionista. Saber por exemplo o por quê do número de repetições, exercícios escolhidos, tempo de treino e alimento deixará você com uma ideia correta das mudanças que irão ocorrer com seu físico. Se informe!

Arrume um parceiro de treino

O melhor dos cenários seria você arrumar uma pessoa que tenha o mesmo objetivo e tipo físico que você, podendo treinar junto. Mas só de você conseguir ir na academia com uma pessoa que seja assídua já vai ajudar demais, além de vencer a timidez. Só não tente convencer aquela pessoa que não tem motivação nenhuma para treinar a ir com você. O efeito será contrário e você também vai acabar desistindo.

Escute música no treino

Treina sozinho? Estudos comprovam que atletas que ouvem músicas antes das competições entram mais motivados e “ligados”, melhorando sua performance em até 20%. Se você treina sozinho, leve seu mp3 para a academia. Musicas mais rápidas se o treino é intenso são preferíveis.

Esteja preparado para mudar




Todas essas dicas só terão sentido se você quer realmente modificar seu corpo, seja por estética ou por uma saúde melhor. Caso contrário, fazer sempre o mesmo irá levar você ao mesmo resultado insatisfatório de sempre. Sua mente precisa estar preparada para a mudança, um compromisso com você mesmo(a). Não tomar ação para ir atrás dos resultados não vai transformar o seu físico.

Por trás do sucesso é necessário muita persistência e sempre uma clara visão do que você quer ser ou atingir. Procure saber onde quer chegar de uma forma planejada. Você vai perceber que cada ação que realizar, cada dia a mais de treino, mais perto do seu objetivo estará.
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sexta-feira, 30 de junho de 2017

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7 exercícios simples para fazer em casa!


Estes exercícios são extremamente simples de se fazer, mas não se engane pensando que são propriamente fáceis, assim que os fizer poderá sentir que realmente queimam calorias . Algumas pessoas poderão sentir inclusive o quanto estão sedentárias, isto se mostrará em seu grau de desgaste físico ao fazer os exercícios. Caso desejar poderá fazer todos os exercícios aqui descritos ou mesmo algumas combinações, o importante é trabalhe o máximo possível de grupos musculares (trabalhando o corpo por igual).

Pular corda



Este exercício que parece mais uma brincadeira de criança é um poderoso exercício aeróbico, para que tenha ideia do poder deste exercício ele está presente na rotina de duros treinos de lutadores profissionais de Boxe, Muay Thai e MMA! Além de trabalhar os músculos, melhorar o condicionamento físico ainda é capaz de queimar cerca de 300 calorias em apenas 30 minutos pulando corda.

Exercitando músculos isolados

é verdade que exercícios resistivos (musculação) são mais indicados para quem deseja ganhar músculos, mas ao fazer estes exercícios com séries de mais repetições (3 séries de 15 ou 20 repetições) estará queimando calorias. Em sua casa mesmo poderá encontrar pesos, caso não queira comprar halteres use garrafas pet com a mesma quantidade de água ou areia como peso.

Abdominais 


embora saibamos que fazer abdominais não ajudarão a queimar gordura localizada na barriga (o corpo sempre queima gordura como um todo), é importante fazer abdominais para tonificar os músculos da barriga, assim quando a gordura abdominal sair sua barriga já estará tonificada (o que deixa o aspecto barriga "tanquinho").

Flexões de braço e agachamentos: 

são exercícios bastante simples de se fazer e que trazem excelentes resultados para a musculatura, isso sem contar que todo e qualquer exercício queima calorias. Para as flexões de braço a dica é para começar fazendo suas séries menores (3 séries de 10) ainda com os joelhos no chão, já para os agachamentos a dica importante é para sempre manter sua coluna reta.

Dançar



esta atividade dispensa uma descrição, mas a dica aqui é que não está se preparando para um concurso de dança, portanto sinta-se livre para dançar de qualquer jeito, estique braços e pernas como desejar, sinta-se LIVRE! Além de muito divertida esta atividade vai ajudar a diminuir o estresse e vai queimar muitas calorias.

Correr: 

nem todas as pessoas possui esteira em casa (ou espaço para correr por perto), neste caso poderá correr sem sair do lugar, basta fazer o movimento de correr (preferencialmente elevando bem os joelhos). Lembre-se de usar tênis, mesmo estando em casa é preciso para minimizar o impacto dos pés no chão e para evitar que escorregue.

Limpe a casa


Calma, vou explicar. A princípio isto pode parecer uma frase machista ou algo do tipo. Saiba que as atividades de limpeza queimam muitas calorias, são atividades como varrer, aspirar, limpar tapetes, limpar janelas, subir e descer escadas e banquinhos ajudam a queimar muitas calorias. Uma dica especial para tornar estas atividades mais eficazes e divertidas é para as executar sem grandes pausas (faça descansos de 1 minuto em tempos regulares) e faça tudo com boas músicas, isto ajuda a tornar tudo mais divertido.

Para complementar sua estratégia de emagrecimento poderá recorrer ao poder emagrecedor dos suplementos alimentares, existem muitos tipos de suplementos para quem deseja emagrecer. Entre estes suplementos os mais indicados para quem não está fazendo uma dieta mas deseja emagrecer se exercitando são os suplementos termogênicos (existem alimentos termogênicos também).

Existem diversas marcas de suplementos alimentares termogênicos, a maior parte destes suplementos possui uma formulação muito semelhante, geralmente com grandes doses de cafeína (não a do café), assim ajudando a acelerar seu metabolismo (aumentando a queima de gorduras e disposição para os exercícios).
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quarta-feira, 28 de junho de 2017

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Oito exercícios para ter pernas torneadas


Quatro apoios e agachamento são os mais recomendados pelos especialistas

Se a sua meta é ter pernas fortes, firmes e definidas, aposte nos exercícios que mais trabalham os músculos inferiores. Existem diversos aparelhos na academia que podem ajudar a alcançar esse objetivo, mas mesmo para quem prefere treinar em casa, não há desculpas - é possível improvisar e conquistar pernas torneadas sem a ajuda de equipamentos.

O professor de musculação Bruno Rocha, coordenador da academia Rio Sport, no Rio de Janeiro, recomenda aos iniciantes de duas a três séries com 10 a 15 repetições para todos os exercícios listados nessa matéria. "Entretanto, é importante visitar uma academia e consultar um profissional, que irá identificar a necessidade de mais ou menos séries, conforme o condicionamento físico de cada um", diz. Confira os melhores exercícios para os músculos das pernas:

Agachamento


Os exercícios de agachamento são os mais completos quando o assunto é fortalecer os músculos desta região. Isso por que eles trabalham a parte anterior e posterior da coxa, além dos glúteos. O professor de musculação Bruno Rocha explica que o agachamento pode ser feito com as duas pernas paralelas - imitando o movimento de sentar-se em uma cadeira - ou bilateral, colocando uma das pernas um pouco para frente. A personal trainer Fernanda Andrade, da Escola Paulista de Medicina, alerta que em ambas as formas é importante deixar a coluna ereta e observar os joelhos, que não podem passar da linha dos pés. Para pessoas em nível avançado, é possível fazer o exercício segurando halteres ou apoiando uma barra nos ombros.


Leg press


As séries feitas nesse aparelho vão fortalecer principalmente a parte anterior das pernas e a panturrilha, dependendo do exercício. Para trabalhar somente a panturrilha, você deverá sentar no aparelho e ajustá-lo de modo que suas pernas fiquem quase esticadas, mas com os joelhos levemente flexionados. "Empurre a plataforma com a parte da frente dos pés, flexionando o calcanhar", explica Fernanda.
Para um treino mais avançado, posicione no Leg press para que seus joelhos formem em ângulo de 90 graus. Empurre a plataforma com os pés, esticando as pernas, e retorne à posição inicial.


Cadeira extensora e flexora


Esse aparelho trabalha a parte anterior e interior das coxas de maneira geral. "Posicione-se no aparelho e faça o movimento com uma perna de cada vez, formando um ângulo de 90 graus entre a ponta do pé e a perna", explica Bruno Rocha, que recomenda sempre fazer de 10 a 15 repetições.


Cadeira adutora e abdutora


É possível fazer o exercício de duas formas nesse aparelho - em movimento de adução ou abdução, como o próprio nome diz. Os movimentos adutores são feitos empurrando o aparelho contra a parte interna das pernas, já abdutores são feitos com o aparelho posicionado na parte externa das pernas. "Os músculos trabalhados em cada exercício são os internos da coxa para o adutor, glúteos e parte média da coxa para o abdutor", afirma Bruno.

Exercícios com caneleiras


Para pessoas que não frequentam a academia, é possível manter as pernas torneadas com exercícios feitos em casa. O professor recomenda para esses casos o uso de caneleiras, que irão simular o peso dos aparelhos. "Sente-se em um banco e levante uma perna de cada vez, simulando um chute. Para se exercitar em pé, dobre as pernas para trás, encostando a panturrilha na coxa", explica. Esses exercícios trabalham quadríceps, parte anterior da coxa e posterior da coxa.


Série com elástico


Os exercícios com faixa elástica também podem ser feitos em casa e simulam os exercícios com leg press ou cadeira adutora e abdutora. Segurando o elástico com as mãos ou amarrando-o em uma superfície fixa, apoie a sola dos pés sobre ele, esticando e dobrando os joelhos, imitando o leg press. "Para os movimentos de adução e abdução, amarre cada ponta do elástico em um tornozelo e, sentado em uma cadeira, faça o movimento de abrir e fechar as pernas, como no aparelho", conta Bruno Rocha.

Quatro apoios


Para fazer o exercício de quatro apoios você deve apoiar seus joelhos e cotovelos em um colchonete, sendo que os cotovelos devem estar alinhados com os ombros e os joelhos com os quadris. Levante uma das pernas, sem esticá-la, e faça movimentos de subida e descida. "Lembrando que a força para levantar a perna deve vir dos quadris, e nunca da coluna, prevenindo lesões", diz Fernanda. Esse exercício trabalha os músculos posteriores da coxa e glúteos.

Panturrilha


O melhor exercício para trabalhar a panturrilha é ficar sobre a ponta dos pés e voltar à posição inicial repetidas vezes. "Em um nível intermediário, é possível fazer esse mesmo movimento sobre a ponta de um degrau ou calçada, retirando o apoio do chão da hora de descer os pés e exigindo mais força", conta Bruno Rocha. Pessoas em nível avançado podem fazer o exercício no degrau ou calçada com um pé de cada vez - concentrando todo o peso em apenas uma das pernas.
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sexta-feira, 23 de junho de 2017

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Quais alimentos secam a barriga e quais vão direto para a cintura?

Nutricionista conta o que é preciso comer para secar gordurinhas

Ter uma barriga lisinha e sem pneuzinhos pulando para fora da calça é tudo que as mulheres querem. Além da prática de exercícios, é fundamental ter alguns cuidados com o corpo e, principalmente, com os alimentos que são ingeridos diariamente. A nutricionista Karyna Pugliese comenta sobre alguns tipos de alimentos que ajudam a secar as gordurinhas e alerta sobre os que vão direto para a sua barriga. Veja abaixo:

Alimentos que secam a gordura

Com baixo índice glicêmico

“Esses alimentos se transformam gradativamente em açúcar na corrente sanguínea e evitam a alta liberação de insulina, hormônio produzido pelo pâncreas que, em excesso, estimula o corpo a armazenar gorduras”, explica Karyna. De acordo com ela, as fontes são: cereais integrais, como a aveia, centeio, trigo e cevada; leguminosas, como o feijão, ervilha, lentilha, grão de bico e soja; hortaliças; legumes, exceto cenoura e beterraba; frutas com casca ou bagaço, como a laranja, maçã, pera, ameixa; carnes magras; e laticínios desnatados e sem açúcar, como o iogurte light.

Fibras solúveis



“Auxiliam no processo de emagrecimento, pois junto com água esse tipo de fibra forma um gel que promove a sensação de saciedade”, comenta. As principais fontes de acordo com Karyna: frutas cítricas (toranja, laranja, mexerica), aveia, feijões, leguminosas (grão de bico, ervilha, lentilha) e algas.

Gorduras do tipo ômega 3

“Ajudam, pois são anti-inflamatórios naturais e, portanto, combatem a gordura corporal, um processo inflamatório do organismo”, explica. Renata cita como fontes os peixes de água fria, como o atum, sardinha e salmão, e a linhaça.

Proteínas magras

“Consomem mais calorias na hora da digestão, pois estimulam o metabolismo e têm efeito térmico”, conta. As fontes são os peixes, aves sem pele, filet mignon, clara de ovo e laticínios desnatados.

Outros



Chá verde, alimento antioxidante que acelera o metabolismo e elimina toxinas; água, que limpa e desincha; canela, gengibre e pimenta, que aceleram o metabolismo por aumentarem a taxa metabólica do corpo.

Evite os alimentos que vão direto para o seu abdômen

Com alto índice glicêmico

“Transformam-se rapidamente em açúcar no sangue e favorecem o estoque de gordura na barriga. São as balas, doces, bombons, chocolate, bolos, pães brancos, biscoitos recheados, entre outros”, conta Karyna.

Gordura trans



“Prejudicam o metabolismo. Estão contidas em bolachas recheadas, sorvetes, salgadinhos e outros alimentos”, diz.

Alimentos ricos em sódio

“Ajudam a reter líquidos e incham a região abdominal. São eles os embutidos, como o peito de peru, salame, mortadela, presunto; defumados como a carne seca, bacalhau; temperos prontos concentrados; salgadinhos industrializados; queijos; entre outros”, comenta Karyna.

Refrigerantes


“Possuem calorias vazias, ou seja, eles não fornecem nutrientes e, além disso, são ricos em açúcar e gás, que dilata o estômago”, explica. 

Bebida alcoólica

“Além de não ter nenhum nutriente, o álcool possui alto valor calórico”, diz.
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sábado, 17 de junho de 2017

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Receita: rocambole de doce de leite light!

Aqui vai uma receita muito gostosa de rocambole light de doce de leite testada e aprovada por mim. é muito simples de fazer, tente em casa!


Massa:
2 colheres (sopa) de farinha de trigo - 72 kcal (dona benta tradicional)
3 colheres (sopa) de adoçante dietético em pó forno e fogão - 15 kcal (linea sucralose)
3 ovos – 213 kcal (olhe as calorias dos ovos no mercado, elas variam de acordo com a marca, esses tinham 71 kcal cada)
1 colher (chá) de fermento em pó

Recheio:
1 pote de doce de leite diet (200g) - 470 kcal


Ligue o forno à temperatura média. Numa tigela, peneire a farinha de trigo  com o fermento e reserve. Bata as claras na batedeira até obter picos firmes. Sem parar de bater, acrescente as gemas uma de cada vez. Bata por mais 1 minuto. Adicione 3 colheres (sopa) de adoçante, aos poucos, e bata por mais 2 minutos. Incorpore, aos poucos, os ingredientes secos peneirados e misture cuidadosamente até obter uma massa homogênea. Forre uma assadeira de 24 cm x 34 cm com papel-manteiga. Coloque a massa e nivele com o auxílio de uma colher. Leve ao forno por 10 minutos, ou até que enfiando um palito na massa ele saia limpo. Retire do forno. Coloque o pão-de-ló sobre um pano úmido. Com a massa ainda quente, espalhe o recheio e enrole como rocambole usando pano e apertando a massa suavemente. Corte em fatias e sirva.

Total: 770 kcal = 8 fatias                      Por fatia: 96,25 kcal



Conheça essa e mais outras receitas com o E-book: 91 RECEITAS DE DOCES EMAGRECEDORES


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sexta-feira, 16 de junho de 2017

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7 maiores erros que pessoas que querem emagrecer cometem na academia


Se você frequenta a academia diariamente, sua a camisa nos exercícios, mas ainda não conseguiu notar resultados, saiba que provavelmente está comprometendo seus treinos com atitudes equivocadas, mas simples de serem solucionadas. Confira os maiores erros que pessoas que querem emagrecer cometem na academia, segundo especialistas ouvidos pela reportagem da revista “Women’s Health”:

Erros que impedem a perda de peso

1. Frequência não é sinônimo imediato de resultados. De nada adianta passar uma hora na academia se você não se esforça o quanto deveria. Para saber se as atividades estão fazendo efeito, vale medir a frequência cardíaca e perguntar para o instrutor físico se está de acordo com o exercício que pratica.


2. Realizar sempre os mesmos exercícios esperando resultados diferentes é outro erro comum de quem malha e quer emagrecer. Peça dicas para seu personal de como variar as atividades e intensidades para conquistar seus objetivos mais facilmente.

3. Seu treino pode estar limitado demais. De acordo com um dos especialistas ouvidos pela publicação, movimentos amplos são as melhores opções para emagrecer. Por exemplo, exercícios como flexões e agachamentos envolvem mais grupos musculares e exigem mais energia, o que significa maior perda de peso.

4. Engana-se quem pensa que pode compensar “jacadas” frequentes com exercícios físicos. Manter uma alimentação equilibrada é essencial para garantir resultados com apoio de atividades físicas. Ou seja, nada de “recompensar” o suor na academia com comidas calóricas e pouco saudáveis.


5. Você acredita que shakes proteicos são milagrosos. Segundo o especialista, as únicas pessoas que precisam da bebida são fisiculturistas, atletas de alto nível e vegetarianos que necessitam de uma forma alternativa de suplementação de proteína.

6. Você exagera em aulas de exercícios aeróbico, que vão consumir massa magra, e ignora a musculação com medo de modificar demais o corpo. Dedicar entre 40% e 65% do seu tempo na academia para treinamento de força é essencial para a perda e manutenção de peso.


7. O “overtraining”, ou seja, exercícios em excesso, prejudica a saúde podendo comprometer músculos e ossos. De nada adianta se empolgar nas primeiras semanas de academia, pegando pesado nas atividades, e depois passar um mês sem frequentar as aulas.

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segunda-feira, 12 de junho de 2017

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Low Carb: Quais frutas comer, e em que quantidade?


Carnes (de qualquer tipo) e hortaliças podem ser consumidas em qualquer quantidade, de acordo com a fome. Mas e as frutas? Resulta que o assunto frutas é mais complexo do que parece à primeira vista. E os autores divergem em suas recomendações. O Dr Loren Cordain, por exemplo, recomenda consumir frutas à vontade, pois são saudáveis, ricas em nutrientes, e dificimente seriam consumidas além da conta. O Dr. Atkins eliminava completamente as frutas das fases iniciais de sua dieta. Robb Wolf considera as frutas como as "guloseimas da natureza", que devem ser consumidas em pequenas quantidades, e de forma esporádica. Como conciliar estas opiniões? Afinal, nossos antepassados paleolíticos não consumiam frutas? Bem, vamos abordar estas questões uma a uma.

As frutas do paleolítico não são as mesmas de hoje. A humanidade, por milhares de anos, selecionou, através de cruzamentos seletivos e outras técnicas, as frutas com maior quantidade de açúcar e, portanto, mais saborosas. Basta comparar frutas silvestres com as variedades cultivadas, e você verá imediatamente que as frutas silvestres são muito menos doces, menores e mais ácidas. E, não por acaso, muito mais ricas em nutrientes. Nunca subestime o poder dos cruzamentos seletivos induzidos pelo ser humano. Lembre-se de que o mesmo processo permitiu ao ser humano criar um poodle a partir de um lobo em poucos séculos. Uma laranja de umbigo está para uma fruta silvestre assim como um poodle está para um lobo.
As frutas do paleolítico não estavam disponíveis em grande quantidade, e no ano inteiro. Às vezes nos esquecemos, mas não havia pomares nem mercados no paleolítico. As pessoas consumiam algumas frutas silvestres, e não 3 potes cheios de salada de frutas (modernas e doces). E o faziam apenas quando encontravam uma árvore frutífera. E o faziam apenas na época em que havia frutas. Sim, pois temos de lembrar que não havia frigoríficos no paleolítico, de modo que as pessoas consumiam frutas frescas de forma sazonal, e não todos os dias, o ano inteiro.


As frutas não são todas iguais. Há frutas com grande quantidade de açúcar e pouca fibra, e há frutas muito nutritivas e com baixo índice glicêmico.
As pessoas não são todas iguais. Há pessoas diabéticas, que precisam evitar o açúcar. Há pessoas que precisam perder muito peso ou que tem dificuldade para perder peso, para as quais alimentos que elevam a insulina (é o caso de algumas frutas muito doces) serão contraproducentes. Há outros pacientes que desejam fazer uma dieta paleolítica apenas para melhorar a sua saúde e bem estar, mas que não precisam perder muito peso e para as quais não há necessidade de restringir nenhuma fruta.

Confuso?? Sim, é realmente um assunto complexo. Vamos tentar simplificar ao máximo, com as seguintes regras gerais:

Se você não precisa perder peso, e apenas quer melhorar sua saúde com a dieta páleo: consumir frutas à vontade (juntamente com carnes, ovos e hortaliças).
Se você precisa perder peso ou já tem resistência à insulina (glicose no sangue já se alterando, mas ainda sem diabetes), consumir frutas com moderação, sabendo-se que as seguintes frutas são as que menos alteram a glicose e a insulina:



Morangos, Mirtilo (blueberry), framboesas, amoras, pitangas são as frutas que menos contém açúcar
Ameixas, melão, pêssegos e nectarinas, laranjas, bergamotas, maçãs, peras e papaya contém níveis moderados de açúcar. E nesta ordem (ameixas e melão contém menos açúcar)

- As seguintes frutas contém muito açúcar, devendo ser consumidas em pequenas porções, ou por pessoas que tolerem uma quantidade maior de carboidratos: bananas, figos, uvas, manga, abacaxi e melancia. Mas lembre-se, é tudo uma questão quantidade. Uma bergamota ou um pedaço de mamão (ao invés de uma metade inteira) terá pouco impacto. Já uma única banana, por exemplo, contém cerca de 24g de açúcar.
Na minha opinião, as frutas vencedoras são os morangos. Saborosos, nutritivos, disponíveis. Para consumir a quantidade de açúcar de uma banana, você precisaria comer 25 morangos! E a carga de nutrientes seria muito maior. Uma sobremesa deliciosa (que embora não seja páleo, é de baixo carboidrato) são frutas vermelhas com nata doce (adoçada com adoçante, evidentemente; sugiro sucralose).
Ameixas e pêssegos são boas opções para sobremesas. Estou falando das frutas naturais, e não de conservas ou ameixas secas.


Frutas não são bons lanches. Pelo mesmo motivo que você não deve beber de estômago vazio (o álcool é absorvido mais rapidamente), você não deve comer frutas de estômago vazio (o açúcar no sangue vai subir mais rapidamente, e você vai ficar com FOME 1 ou 2 horas depois, quando o açúcar no sangue baixar). Lanche low carb é feito de proteína e gordura (queijo, presunto, salame, etc.).

Não poderia deixar ainda de mencionar as frutas virtualmente SEM açúcar: abacate e coco. Um abacate inteiro tem o açúcar de 2 ou 3 morangos. Você pode raspar o interior de um abacate, colocar num xícara com um pouco de limão e umas gotas de adoçante (sucralose) e está feita a sobremesa/lanche. O mesmo vale para o coco. Tome cuidado para comprar coco ralado não adoçado! Você pode misturar com leite de coco, adoçar com sucralose, e você terá uma cocada low carb.
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