Há uma razão para a chamarem de refeição mais importante do dia. Por isso daremos algumas dicas para um café da manhã mais saudável.
Não só é o primeiro alimento após mais de 8 horas em jejum, mas há também estudos que dizem que o que você come no café da manhã pode influenciar no que comerá no resto do dia.
Além disso, as pessoas que tomam café da manhã são muito menos propensos a ser obesos e ter diabetes do que aqueles que não o fazem.
A dica mais importante que podemos dar é nunca pular esta refeição. Sem exceção. Somente esta ação já pode fazer uma diferença enorme e positiva em sua saúde. Mas uma rosquinha ou aquele pão com manteiga não serve. A chave é escolher alimentos saudáveis, energéticos e revigorantes. Este é nosso foco nas dicas abaixo:
1. Porções coerentes:
Para a maioria das pessoas, um café da manhã perfeito tem três componentes: uma porção de carboidratos de grãos integrais, uma porção de leite ou alimento rico em cálcio, e uma porção de frutas. Juntos, devem somar cerca de 300 calorias. Uma porção de proteína (ou seja, uma carne ou um ovo) é desnecessária, mas aceitável, desde que não acrescente muita gordura ou calorias à mistura. Aqui estão algumas combinações vencedoras, com base nesta fórmula:
Uma tigela de cereais multi-grãos ricos em fibras, com muitos morangos e leite desnatado
Uma barra de cereais ou granola, uma maçã e um copo de leite desnatado.
Um copo de iogurte desnatado misturado com frutas frescas e uma fatia de pão integral com geléia light ou requeijão light.
A mini-baguete integral com cottage light; um pêssego e um copo de iogurte light.
Ovos mexidos, um pão integral, salada de frutas frescas, e um copo de leite desnatado.
Um muffin de baixo teor de gordura, uma fatia de melão, e uma xícara de café com leite desnatado.
2. Tigela de arroz integral adoçado
Considerá-lo como uma excelente opção de cereal. O arroz integral é cheio de energia, fornecendo vitaminas do complexo B, bem como uma grande fonte de fibras saciantes de fome. Cozinhe o arroz na noite anterior, em seguida, na parte da manhã, coloque-o em uma tigela com uma colher de mel, um punhado de uvas passas, uma maçã fatiada, e uma pitada de canela para dar um sabor delicioso. Não gostam de arroz? Tente qualquer um dos grãos de cozimento: centeio, cevada, trigo vermelho, aveia, trigo sarraceno, quinoa, ou painço. Para ainda mais vitaminas e sabores, faça combinações de diferentes cereais.
3. Smoothie de frutas.
Coloque uma xícara de morangos e uma banana no liquidificador, adicione uma colher de proteína em pó (whey protein, albumina ou proteína da soja) e uma xícara de gelo picado, e você terá uma deliciosa refeição rápida e saudável, cheia de antioxidantes. Acrescente um copo de iogurte desnatado e você acabou de adicionar uma dose de cálcio para fortalecimento dos ossos.
Eles não são muito mais caros do que os ovos regulares, mas são bem mais ricos em omega-3, que pesquisas mostram ser benéfico para tudo, desde a sua saúde mental (redução do risco de depressão) para a sua saúde cardíaca (redução do risco de aterosclerose e fibrilação atrial), diz Dr. Fred Pescatore, autor de A Dieta Hamptons.
5.Polvilhe uma colher de chá de linhaça moída.
Pode ser sobre o seu cereal, seu iogurte, smoothie, ou sobre os seus ovos. Ao lado de peixes e ovos orgânicos, sementes de linhaça são uma das melhores fontes de ômega-3.
6.Troque a manteiga.
Em vez de manteiga ou cream cheese, passe em suas torradas 2 colheres de patê de atum com maionese de baixo teor de gordura. O atum é uma grande fonte de omega-3 e uma excelente fonte de proteínas. Para variar o sabor mantendo saudável, tente salmão enlatado ou defumado.
7.Faça a sua própria granola
A maioria das marcas compradas em lojas estão cheias de açúcar e gordura. Para fazer o seu próprio mix, misture 2 xícaras de aveia em flocos com 1 xícara de frutas secas e sementes, acrescentando um pouco de açúcar mascavo no final. Deixe de 3 a 5 minutos em forno quente e guarde em um recipiente bem vedado. Não quer fazer você mesmo? Existem algumas marcas compradas em lojas com quantidades de açúcar e níveis de gordura razoáveis, não deixe de pesquisar bem.
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