Quem disse que não dá para emagrecer sem passar fome nem fazer plantão na academia? Pequenas mudanças no cardápio e no estilo de vida são suficientes para acelerar o metabolismo, ajudando você a gastar mais energia no dia a dia e dizer adeus às gordurinhas!
Comer demais é uma tendência que vem crescendo entre os brasileiros. O dado é de uma pesquisa da Organização Mundial de Saúde (OMS) que revelou: estamos consumindo cerca de 100 calorias a mais por dia em comparação há oito anos. O nutrólogo José Golbspan, de Porto Alegre, calculou o estrago na balança a longo prazo. “São 700 calorias a mais por semana. Em um ano, esse total representa 4,8 quilos a mais no peso.” E vai piorar. “A estimativa é de que, daqui a 20 anos, as pessoas estejam consumindo mil calorias excedentes por dia”, a rmou a pesquisadora Claudia Stéfani Marcílio, no II Simpósio Internacional de Nutrição Unilever, em São Paulo. Ok, 2030 está longe. Mas por que não começar hoje a estimular o metabolismo? Há várias medidas para isso. Aqui, você também encontra estratégias para segurar o apetite, reduzindo o consumo de calorias. Ânimo! É fácil colocá-las em prática!
1. Durma bem
Passar a noite em claro estimula a produção de grelina – hormônio que aumenta a fome e os estoques de gordura. Uma pesquisa da Universidade de Chicago, nos Estados Unidos, revelou que dormir pouco traz outro prejuízo: reduz o ritmo do metabolismo. “Quando você dorme mal, o organismo entende que precisa economizar energia”, diz a nutricionista Márcia Curzio, do Rio de Janeiro.
2. Turbine os músculos
Quanto mais massa magra tem no corpo, mais você gasta calorias para mantê-la. Segundo o nutrólogo Durval Ribas Filho, presidente da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran), os músculos consomem até 30% mais calorias que o tecido adiposo. Isso deixa o metabolismo esperto. E você mais enxuta e definida.
3. Invista num café da manhã proteico
Todo mundo sabe que essa refeição é importante para despertar o metabolismo. Um estudo publicado na conceituada revista americana The Journal of Obesity não só confirmou esse efeito como mostrou que a presença de proteína (ovo, queijo, leite) no café da manhã acelera mais a queima de calorias. E ainda diminui o tamanho da fome ao longo do dia.
4. Masque chiclete
Sem açúcar, claro. E nos momentos em que estiver tentada a comer um doce fora de hora. O chiclete também evita que você que beliscando enquanto cozinha. Além disso, a mastigação consome entre 10 a 15 calorias em meia hora. Mas evite ficar com o chiclete na boca por muito tempo, especialmente se você tiver o estômago sensível.
5. Beba mais água
Ela emagrece de maneira direta e indireta. Vamos à primeira, recém-comprovada por um estudo do Instituto de Pesquisa Oakland, na Califórnia. Beber água antes das refeições estimula o centro de saciedade. Esse mecanismo representa uma economia no consumo de calorias: entre 70 e 90 por dia. A água também participa de reações químicas que levam à queima de gordura e à eliminação de sódio, responsável pela retenção líquida.
6. Mexa-se
Levante mais vezes da cadeira, use a escada no lugar do elevador... “Realizadas com frequência, essas atividades fazem você gastar de 300 a 500 calorias a mais por dia”, diz o personal trainer Rodrigo de Freitas, da Academia Competition, em São Paulo.
7. Vá para a cozinha
Lavar e descascar os alimentos estimula a sensação de saciedade. Portanto, quando prepara a própria comida, você tende a comer menos. Outra vantagem: “Cozinhar queima calorias”, completa Fernanda Pisciolaro, nutricionista da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica (Abeso).
8. Converse e ande
Sempre que falar ao celular, caminhe. A queima de calorias pode ser mínima, mas é melhor do que ficar parada e não gastar nada. E sempre que puder ande. Valorize os pequenos momentos de conversa andando.
9. Corte o açúcar
Ele não oferece nenhum nutriente e tem 4 calorias em 1 grama. Ou seja, só engorda. Pior: assim que é consumido, faz o organismo produzir muita insulina. “Esse hormônio favorece o estoque de gordura e estimula o apetite”, explica Cláudia Cozer, endocrinologista de São Paulo.
10. Consuma salmão
Por ser rico em ômega 3, ele ajuda a reduzir a ansiedade. O que isso tem a ver com calorias? Sob tensão, o organismo produz uma quantidade maior de cortisona. “Em excesso, esse hormônio rouba energia das células e deixa o organismo faminto, especialmente por alimentos calóricos, como pão, massa e doce”, diz o nutrólogo José Golbspan. O ômega 3 faz mais pelas medidas da cintura: desinflama as células e eleva os níveis de serotonina, controlando o apetite. Outras boas fontes: atum, sardinha e linhaça.
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